Algunos consejos para este verano

Ya que vivimos en una zona donde el clima en verano generalmente oscila entre caluroso e insoportable, no hay que olvidar la influencia que tiene la alimentación, desde los alimentos hasta las preparaciones que elegimos, en lo bien o mal que nuestro organismo pueda adaptarse a las altas temperaturas.

Por supuesto que en primer lugar voy a mencionar la importancia de la hidratación. Tomar agua, parece algo obvio cuando hablamos de hábitos de alimentación saludables y enfrentar el calor, sin embargo, hay que prestar mayor atención cuando las temperaturas que tenemos son especialmente elevadas. Es necesario tomar dos litros de agua o más, distribuidos a lo largo del día.

En esta época, generalmente existe una mayor preocupación por la imagen y el cuidado del cuerpo, así es que la gente acude a los gimnasios o a los parques a correr o caminar, más que en otras estaciones del año, por tal motivo es sumamente importante cuidar la hidratación ya que, sumados el calor y el ejercicio, producen un aumento de la sudoración potenciando las pérdidas de líquido.

Es necesario tener especial cuidado en este aspecto con los niños (sobre todo los menores de dos años) y ancianos, quienes son más susceptibles a la deshidratación.

Una buena opción es tener en la heladera - además de agua fría - jarras con jugos de frutas, con poco o sin azúcar, para aprovechar las vitaminas y minerales que tienen, o el tan rico y fresco tereré, siempre y cuando no existan contraindicaciones por alguna enfermedad gastrointestinal o cardíaca. Si no se puede tener la certeza de que el agua es segura, tomar la precaución de hervirla o agregar 2 gotas de lavandina por litro.

Evitar las gaseosas (aunque sean dietéticas), así como las bebidas alcohólicas, ya que además de ser tóxicas para el hígado, tienen efecto diurético, por lo que aumenta el riesgo de deshidratación.

A veces, las temperaturas elevadas producen reducción del apetito, lo cual puede ser bueno para los que necesitan perder peso, pero no tanto para aquellos que no. Para contrarrestar este efecto, se puede recurrir a preparaciones que sean frescas, livianas y de fácil digestión. Suele ser tentador consumir muchos helados o batidos con gran cantidad de azúcar y grasas saturadas, pero existen opciones más nutritivas e igualmente atractivas y deliciosas.  Como postres o meriendas se pueden hacer preparaciones con frutas: ensalada de frutas con yogures saborizados (enteros para los niños y descremados para los adultos), yogur con cereales ricos en fibras como muslix o granola, gelatina preparada con trozos de fruta, postre de gelatina con yogur saborizado (bavarois).

Cuando los chicos no quieren tomar leche o no les gusta el yogur, prepararles licuados de frutas con el agregado de leche, que resultan coloridos, atractivos y muy saludables. En lo posible evitar la leche chocolatada, ya que el chocolate interfiere con la absorción del calcio, o dar algún otro alimento rico en calcio en otro momento, en el mismo día.

Algunas recetas apropiadas para el calor pueden ser ensaladas, pero que tengan todos los nutrientes. A veces se exagera con la restricción de calorías y se consumen ensaladas que, si bien son ricas en fibras, vitaminas y minerales, son muy bajas en calorías. No hay que dejar de lado el grupo de alimentos que nos da más energía, que es el de los cereales y derivados. De esta manera se pueden preparar ensaladas con arroz, combinado con vegetales (tomate, pimientos, zanahoria rallada o remolacha, etc.) y huevo. Ensaladas de fideos caracoles, tirabuzones o moñitos, también con vegetales (pueden ser crudos, como tomate, pepino o pimientos, o hervidos como  chauchas, remolacha o  zanahoria), arvejas o huevo duro. También se pueden hacer ensaladas muy nutritivas con legumbres (lentejas, porotos negros, garbanzos, etc), tomate o pimientos (por la vitamina C, para aprovechar el hierro) y huevo duro. Algunas preparaciones frescas con carnes pueden prepararse con pollo o atún desmenuzados, mezclando con chauchas o arvejas, lechuga, papa y zanahoria. Siempre se puede comer alguna carne grillé o a la plancha como pescado, pollo o carne vacuna, acompañada con una fresca ensalada multicolor. Todas las ensaladas se pueden aderezar con un poco de mayonesa, pero siempre es preferible utilizar solo aceites vegetales, jugo de limón, hierbas aromáticas y un poco de sal yodada.

Algunas opciones de meriendas muy frescas para aquellos que prefieren lo salado pueden ser sandwichs de pan integral o de pan árabe con jamón y queso, o huevo, o atún, o pollo, con vegetales, que pueden ser: tomate, lechuga, zanahoria rallada, pepinillos, etc. Los palmitos también quedan muy ricos. Se puede condimentar con mostaza o mayonesa (baja en calorías para los adultos).

De esta manera cubrimos todos los grupos principales de alimentos: cereales y derivados, legumbres, hortalizas y frutas, lácteos, carnes y huevos, grasas y aceites, agua; limitamos los azúcares y dulces, que solo nos proporcionan "calorías vacías"; disfrutamos de los alimentos y enfrentamos el verano saludablemente.

¿Cómo elegimos nuestros alimentos?

Todos los seres vivos necesitamos sustancias energéticas y de sostén, que obtenemos a través de los alimentos, para realizar todas nuestras funciones vitales.

Esto nos demuestra que el acto de comer es una necesidad primaria, aunque en torno a esta actividad se encuentren una serie de sensaciones, conscientes e inconscientes, hábitos y factores culturales, además de condicionamientos económicos importantes.

Este fenómeno complejo es el que conocemos con el nombre de comportamiento alimentario.

Para analizarlo, es necesario tener en cuenta los múltiples factores que entran en juego para conformarlo, que son los siguientes:

Alimento como necesidad fundamental.

Comer es una necesidad fundamental para el mantenimiento de la vida.

En los países desarrollados estas necesidades están cubiertas sin inconvenientes, existiendo más patologías ligadas al exceso que al déficit en la alimentación.

• Disponibilidad de alimentos: la alimentación de una población es la determinada a los alimentos disponibles en su entorno, los cuales influyen de manera decisiva en la formación de los hábitos. Así, la alimentación en zonas rurales suele ser algo diferente que en las ciudades, aunque en los países industrializados, debido a la facilidad del transporte y conservación, y a la gran emigración procedente de otras culturas, la alimentación tiende a "uniformizarse".

• Factores económicos: estos son decisivos a la hora de conseguir alimentos. Es obvio que muchos alimentos no son accesibles para ciertos sectores, de manera que la alimentación será diferente de un sector social a otro dependiendo del poder adquisitivo. Esto no quiere decir necesariamente, que los que tienen acceso a más variedad de alimentos, estén mejor nutridos en cuanto a equilibrio se refiere.

La alimentación como fuente de placer.

Es evidente que comer proporciona sensación de placer.

Prueba de ello es el paso del hambre al apetito y de la alimentación a la gastronomía.

Debemos al psicoanálisis, sobre todo a Freud, esta relación entre la alimentación y la cavidad bucal como fuente de placer, y así vemos definida la etapa oral en el desarrollo psicosexual del niño.

En el adulto, la boca es un lugar de placer privilegiado. La oralidad se manifiesta en la gula, en el alcoholismo y en el tabaquismo y, naturalmente, en el beso amoroso.

Y de hecho, es fisiológicamente necesario que sea así, ya que eso asegura que el ser humano "tenga ganas" de alimentarse, ya que es de vital importancia que lo haga.

El desequilibrio viene cuando la búsqueda de este placer está ligada a cubrir alguna otra necesidad del tipo emocional, que ya no tiene que ver con comer para cubrir las necesidades energéticas del organismo. De esta manera puede desarrollarse lo que se conoce como adicción a la comida, que es una alteración de la conducta alimentaria.

Factores socioculturales.

Los alimentos tienen una vertiente social muy marcada. Así, el marisco o el caviar, se consideran alimentos para ricos, mientras que las papas y legumbres son para muchos, alimentos de pobres.

Por otra parte, el "alimento compartido" supone un enlace social importante. Compartimos la mesa con los amigos o familia: en ella, además de los alimentos, intercambiamos ideas y opiniones y así, el acto de comer se convierte en un medio de acercamiento a los seres queridos.

Es común que para agasajar o agradar a alguien o festejar acontecimientos, se preparen comidas o platos especiales.

El comportamiento alimentario también puede ser un medio de presión social, como en el caso de la huelga de hambre o, en un ejemplo más cotidiano, cuando el niño se niega a comer para demostrar sentimientos de desacuerdo, enojo o frustración, o quiere conseguir algo de sus padres.

Cabe destacar que la civilización occidental, en la actualidad, expresa mensajes contradictorios, ya que la abundancia de alimentos por una parte, y la creciente disponibilidad por otra, potenciadas por la publicidad y las facilidades para la compra (servicio de delivery o entrega a domicilio), impulsan al público a un consumo excesivo de alimentos, fomentando la obesidad, mientras que los cánones de estética promueven una figura delgada como ideal de belleza.

Este fenómeno es contrario al que se observaba hace años, en los que las formas redondeadas eran símbolo de salud, belleza y prosperidad, debido a los frecuentes problemas de hambre y enfermedades por carencias nutricionales.

Esto provoca confusión y conflicto a la hora de hacer una correcta elección de alimentos.

Asimismo, es necesario mencionar los factores familiares, ya que las costumbres alimentarias de una familia están influidas por las tradiciones y el seguimiento de lo que hacían los padres y abuelos, que a su vez imitaban las costumbres de sus antepasados próximos.

Así se mantienen, a veces, hábitos poco justificables en la actualidad, pero que tenían sentido años atrás.

El simbolismo en los alimentos.

El pan es un alimento que tiene una fuerte carga simbólica, nacida de una tradición al mismo tiempo cultural y religiosa.

Muchas parábolas y episodios del cristianismo giran alrededor de este alimento, como la multiplicación de los panes y peces y la última cena.

El pan también es el símbolo del trabajo, sin el cual no podríamos cubrir nuestras necesidades, y así, aparece en la frase bíblica: “Ganarás el pan con el sudor de tu frente”.

Casi todas las religiones tienen reglas alimentarias precisas, como la prohibición de la carne de cerdo entre los judíos por ser considerado un animal “impuro”.

Los mahometanos también consideran impura la carne de cerdo y de todos los animales muertos por enfermedad, estrangulamiento o a golpes.

El Ramadán prescrito en el Corán, que consiste en ayunar desde la salida hasta la puesta del sol durante el noveno mes del año lunar musulmán, es necesario para el perdón de los pecados.

La religión católica proclama la penitencia en forma de ayuno y abstinencia de carne.

Ciertos grupos sociales o religiosos relacionan el carácter con la forma de alimentarse.

Así, el rechazo al consumo de carne representa un deseo de "no violencia", es decir que la carne tendría un simbolismo agresivo en esta caso, mientras que los vegetales serían pacíficos

En el plano individual este simbolismo puede tener extrema importancia, como en el caso de algunas personas afectadas de anorexia o bulimia nerviosa, que expresan la no aceptación de su propio cuerpo, a través del rechazo a los alimentos.

La influencia de factores personales en la alimentación.

En ocasiones, circunstancias relacionadas con el ritmo de vida moderno, como la falta de tiempo disponible, condicionan la compra y preparación de los alimentos, lo que influye en gran medida en el tipo de alimentación.

Horarios de trabajo irregulares, trabajos nocturnos, actividades extras como llevar a los niños a la escuela, estudiar y trabajar, son todos condicionantes de la elección de los alimentos.

Es evidente, entonces, que el ser humano no puede tener hábitos alimentarios que dependan solamente de sus necesidades biológicas, sino que debe adaptarse al trabajo, a los hábitos familiares y demás condicionamientos, de modo que existen individuos que llegan a adquirir la costumbre de alimentarse solo dos o tres veces al día, o comer exclusivamente alimentos o comidas comprados fuera de casa.

Factores relacionados al padecimiento de enfermedades.

Siempre se ha dicho que la alimentación y la salud caminan juntas.

Actualmente hay algunos cambios del patrón alimentario habitual, ligados a ciertas patologías, como por ejemplo, en la prevención de la obesidad, socialmente no aceptada y que desde el punto de vista sanitario es fuente de complicaciones y enfermedades.

Hay varias personas sometidas a dietas terapéuticas, es decir, dietas que forman parte o son el pilar del tratamiento de una enfermedad, como la dieta baja en sodio para los afectos de hipertensión arterial, dietas para disminuir el colesterol sanguíneo, para la diabetes y otras.

Este cambio de hábitos alimentarios es difícil de conseguir a pesar de la motivación que puedan tener algunas personas cuando de su salud se trata, justamente por el fuerte papel que cumplen los demás factores en la elección de la comida.

La configuración del comportamiento alimentario

Puede afirmarse, después de lo expresado anteriormente, que los alimentos, o sea, el "menú" que una persona adopta de forma habitual, es una expresión del grupo sociocultural al que pertenece.

Cómo se obtienen, se aprovechan y consumen los alimentos, y cuáles son los valores que la sociedad deposita en los mismos, son patrones que forman parte de una cultura imposibles de considerar por separado, sino que deben estudiarse desde una perspectiva de conjunto al encarar la tarea de realizar cambios en la dieta.

Estos cambios son necesarios debido a los graves problemas nutricionales que se observan en la sociedad actual - de carencias por un lado, y de excesos por el otro - que afectan seriamente la salud y la calidad de vida de poblaciones enteras.