La alimentación en la tercera edad

A lo largo de su ciclo vital, el ser humano, experimenta numerosos cambios que varían desde el aumento de la talla y el peso hasta ciertas características propias de la maduración de órganos y sistemas. Este proceso se denomina crecimiento. El adulto normal, llega a este estado con todos sus procesos fisiológicos en óptimo funcionamiento, situación que se mantiene relativamente invariable por algunos años.

Al alcanzar aproximadamente los 60 o 70 años (esto varía mucho de un individuo a otro), el organismo comienza a experimentar ciertos cambios fisiológicos que, aún en ausencia de una patología específica, es necesario tener en cuenta para evitar deficiencias en la alimentación. Esto quiere decir que es común que con la edad se manifiesten problemas como hipertensión arterial o aumento del colesterol en la sangre, los cuales requieren obviamente consideraciones especiales en la dieta. Sin embargo, existen cambios en ciertos órganos o sistemas considerados "normales", que son propios de la edad. Estos cambios requieren ciertos ajustes de la alimentación, ya sea en la elección de los alimentos o en la forma de preparación de éstos.

Uno de los principales inconvenientes suele ser la pérdida de piezas dentarias, lo cual dificulta la masticación y, con ello, el proceso de la digestión. Para contrarrestar este problema se evitarán las comidas de consistencia sólida, prefiriendo los alimentos blandos, licuados o en puré, como hortalizas hervidas o al vapor, carne tierna finamente picada, sopas y cereales cocidos, frutas en compota, flanes y gelatinas.

Otro problema es la disminución de la absorción de ciertos nutrientes como la vitamina B12, por lo que es conveniente aumentar su consumo, incluyendo alimentos como carnes, huevos y lácteos. También es recomendable aumentar el consumo de antioxidantes como la vitamina A o sus precursores los carotenoides, vitamina E y vitamina C, porque ayudan a detener los efectos del envejecimiento celular. Son fuentes de estas vitaminas: hortalizas de color verde oscuro, cítricos, kiwi, zanahoria, zapallo, tomates y ajíes. La vitamina E se encuentra en el germen de trigo y en los aceites vegetales.

Con respecto a la inclusión de alimentos, hay que tener en cuenta que a esta edad también suele disminuir la actividad, lo cual, sumado a que normalmente se observa una disminución en el gasto calórico, puede ocasionar un aumento de peso. Para evitar esto conviene incluir productos descremados, evitar las frituras y los excesos en general.

La actividad física tiene un doble beneficio ya que, además de prevenir el aumento de peso, promueve la absorción de calcio en los huesos. Esto es sumamente importante porque es frecuente la aparición de osteoporosis después de los 70 años. Además de incluir alimentos fuente de calcio y de vitamina D (que ayuda a la absorción de calcio), como los lácteos, de preferencia descremados, es de suma importancia la inclusión de una rutina de actividad física, realizada bajo la supervisión de un profesional para evitar consecuencias negativas.

Suele observarse con mayor frecuencia en personas mayores, trastornos gastrointestinales como gastritis o estreñimiento. La gastritis puede disminuir consumiendo comidas frecuentes, de poco volumen, evitando los picantes y las temperaturas extremas. Realizar 5 comidas al día. El estreñimiento se puede evitar aumentando el consumo de fibra en la dieta: frutas y hortalizas crudas, cereales integrales, salvado puro y, muy importante, mucha agua.

Esto nos lleva a otro problema bastante frecuente, el riesgo de deshidratación. Como disminuye la sensación de sed con la edad, las personas no beben la cantidad suficiente de agua. Es necesario tomar aproximadamente 2 litros de agua diarios, y aún más durante el verano.

También se ve afectado el sentido del gusto, por lo que disminuye el interés por la comida. Una buena manera de estimular el apetito es presentar platos atractivos, condimentados adecuadamente usando hierbas aromáticas y especias, por supuesto, aprovechando las preferencias personales. En este sentido, es recomendable evitar la sal, recurriendo a otros condimentos para prevenir la hipertensión arterial.

En líneas generales, el adulto mayor que haya elegido un estilo de vida saludable evitando el sedentarismo, el abuso de bebidas alcohólicas, el tabaco y las comidas ricas en grasas o altamente calóricas, no presentará o retardará en gran medida la aparición de los problemas mencionados.

Se debe llevar una vida lo más activa posible, manteniendo el tiempo ocupado en actividades estimulantes, para conservar la vitalidad y lograr una excelente calidad de vida.

Hábitos saludables...el fin de la obesidad?

En la actualidad, el tema de la alimentación, el comer sano, cuidarse en las comidas y llevar una vida saludable en general, ha captado la atención de la mayor parte de la población mundial. Ya no es un tema de interés solo para los profesionales que trabajamos en ello, sino que es el centro de muchísima información que circula por todos los medios.

Esto, más que por moda, se debe, probablemente al considerable aumento de problemas de salud relacionados a la mala alimentación que se observa desde hace algunos años.

No me refiero solo al problema de desnutrición o mala alimentación por déficit, cuyos afectados aumentan de manera alarmante, sobre todo en nuestra Latinoamérica. Este es un tema que trataré oportunamente.

El problema de mala alimentación, que es el que causa mayor interés en la población actual, es el tema de mala alimentación por exceso, sobrepeso u obesidad. Los últimos estudios acerca de la obesidad hablan de un problema sumamente complejo que resulta de la suma de múltiples factores, entre los que se cuentan, principalmente, el entorno y el componente genético.

Aunque resulte difícil de aceptar para muchos, el componente genético por sí solo es responsable de tan solo un 5% de los casos de obesidad, por lo que puede deducirse que el principal factor que condiciona, favorece y causa obesidad es el ambiente o entorno del individuo.

Por lo tanto, este se trata de un problema que, aunque complejo, se puede combatir, y la forma de combatirlo es con información. Esa es la tarea que nos toca a los nutricionistas: enseñar a comer, enseñar a adquirir hábitos de alimentación saludables.

La educación es fundamental, y comienza en la familia, los padres deben ofrecer una amplia variedad de alimentos de todo tipo a los hijos para que aprendan desde los primeros años a alimentarse correctamente, a realizar actividad física, a elegir por sí mismos entre la extensa variedad de productos, aquellos que le convienen. Lo importante, además de lo que los padres puedan indicar a sus niños, es que adquieran ellos mismos conductas saludables, ya que nada mejor para enseñar, que el ejemplo.

La educación comienza en casa, pero no termina ahí, el niño sale de este reducido espacio para insertarse en el medio social, a través de la escuela. La adquisición de buenos hábitos debe reforzarse en la escuela. Los docentes deben estar debidamente capacitados para ello, y es necesario además, un trabajo en conjunto entre las autoridades escolares y los padres, para ofrecer en los comedores opciones de alimentos apropiados para el buen desarrollo, crecimiento y rendimiento intelectual de los niños y adolescentes. Además es importante destacar que es necesario un ajuste en lo que se considera la "Educación física" escolar, ya que el tiempo que se le dedica a estas actividades, no está ni siquiera cerca del tiempo de actividad física recomendado diariamente para cualquier niño o adolescente.

La educación nutricional debe continuar en todos los medios en los que sea posible incluirla, como capacitaciones al personal de hoteles, restaurantes, comedores públicos, servicios de alimentación en hospitales y, en general, todo servicio de alimentación, público o privado. Pero lo principal es dar a la comunidad la información necesaria para que sea capaz de elegir y decidir qué productos le conviene adquirir y consumir.

Al mismo tiempo, es deber de los profesionales en alimentación, prevenir a la población acerca de la publicidad engañosa, las falacias y toda la información errónea que circula en todos los medios, con el solo fin de vender productos sin importar las consecuencias que pueda tener su consumo sobre la salud de la comunidad.

La adquisición de costumbres alimentarias adecuadas desde edades tempranas como estilo de vida, unida a la práctica periódica de ejercicio físico, haciendo gimnasia o practicando algún deporte, son el camino que nos conducirá a reducir y, quizás, dar fin al problema de la obesidad, con todas las consecuencias para la salud que esta enfermedad significa.