Los minerales se encuentran en el grupo de los micronutrientes, junto con las vitaminas ya que, si bien son esenciales para nuestra salud, los necesitamos en pequeñas cantidades diarias. A su vez pueden dividirse en tres grupos principales, según la cantidad de ingesta diaria recomendada:
- Macrominerales (más de 100 mg por día): calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio y azufre.
- Oligoelementos o microminerales (menos de 100 mg por día): hierro, cobre, zinc, manganeso, yodo, selenio y flúor.
- Elementos trazas (microgramos o nanogramos diarios): arsénico, boro, bromo, cobalto, cromo, molibdeno, níquel, silicio y vanadio.
En esta oportunidad, hablaremos del primer grupo: los macrominerales.
Calcio.
Nuestro cuerpo contiene entre 1.100 a 1.200 g de calcio, de los cuales el 99% se encuentra en el esqueleto. El 1% restante se localiza en el plasma (sangre).
Funciones.
- Estructura ósea y dentaria. El calcio se encuentra en el hueso en forma de hidroxiapatita, una sal de calcio y fósforo, o como fosfato cálcico. Tanto el calcio como el fósforo óseos están en un permanente estado de recambio con el calcio y fósforo plasmáticos. Durante el periodo de crecimiento y hasta los 30 años aproximadamente, el depósito de calcio en el hueso supera a la resorción (degradación ósea). La masa ósea máxima se alcanza entre los 25 y 35 años. Alrededor de los 40 años la masa ósea comienza a reducirse a un ritmo de 1,2% de pérdida anual. En la mujer posmenopáusica se acelera la tasa de pérdida ósea, pudiendo llegar hasta a un 50% de disminución de la masa ósea en el transcurso de su vida.
El calcio plasmático tiene varias funciones vitales:
- Coagulación sanguínea. Estimula la liberación de tromboplastina de las plaquetas, además los ioness calcio son esenciales para la conversión de protrombina a trombina (reacción del proceso de coagulación).
- Contracción y relajación muscular. El calcio iónico cumple un importante papel en la iniciación de la contracción muscular. El ion calcio activa la reacción química entre los filamentos de actina y miosina (fibras musculares contráctiles), liberando la energía necesaria para la contracción. Posterior a esto, el calcio es retenido, con lo que comienza la relajación.
- Transmisión nerviosa. Se requiere para la normal transmisión de los impulsos nerviosos, estimulando la liberación de acetilcolina a nivel neuromuscular.
- Permeabilidad de membranas. El calcio iónico controla el pasaje de fluidos a través de las paredes celulares, afectando su permeabilidad.
- Actividad enzimática. Funciona como activador de varias enzimas intra y extracelulares como ATPasas, lipasas, etc.
- Otras funciones. Estudios epidemiológicos sugieren que ingestas elevadas de calcio se asocian a un menor riesgo de hipertensión arterial. Además, existen evidencias de que un aumento en la cantidad de calcio de la dieta protege contra los efectos cancerígenos de las grasas y los ácidos biliares en el desarrollo de cáncer de colon.
Deficiencia.
La deficiencia crónica de calcio produce en los adultos osteoporosis, enfermedad en la que disminuye el contenido mineral del hueso, con lo que existe un riesgo aumentado de sufrir fracturas, especialmente en las muñecas, la columna vertebral y las caderas. Existen dos tipos de osteoporosis, la posmenopáusica que se presenta en mujeres a partir de los 45 a 55 años; y la osteoporosis senil que suele manifestarse a partir de los 70 años.
La disminución de los valores plasmáticos de calcio produce tetania, trastorno en el cual se producen espasmos y dolores musculares con calambres. Se afectan en primer lugar las manos, luego la cara, tronco y a veces el músculo laríngeo y las extremidades. La tetania suele presentarse asociada a trastornos gástricos, deficiencia de vitamina D y de la función paratiroidea.
Toxicidad.
El límite máximo de ingesta propuesto es de 2.500 mg diarios, tanto del calcio proveniente de suplementos como de alimentos. Si se supera esta cantidad en el consumo diario existe riesgo de nefrolitiasis (cálculos renales), síndrome de hipercalcemia e insuficiencia renal.
Ingesta recomendada y alimentos fuente.
La cantidad de calcio que debe consumirse diariamente es de 1.000 mg hasta los 50 años, a partir de esta edad, deben consumirse 1.200 mg.
Un punto muy importante a tener en cuenta es que existen componentes de la dieta que pueden afectar la absorción del calcio, favoreciéndola o inhibiéndola, o bien aumentar la eliminación urinaria o reducir la mineralización ósea.
- Factores que inhiben la absorción: fitatos, que son componentes de la fibra dietética propia del salvado o de las cáscaras de frutas y verduras; oxalatos, presentes en la espinaca, acelga, remolacha y el chocolate (por eso no sería conveniente tomar leche con chocolate); y también enfermedades que cursen con malabsorción de grasas.
- Facilitadores de la absorción: la lactosa que se encuentra en los lácteos, y una cantidad apropiada de proteínas en la dieta.
- Estimulantes de la eliminación urinaria: el exceso de sodio en la dieta, la cafeína y teofilina (contenidas en el café y el té, respectivamente), y exceso de proteínas de la dieta.
- Inhibidores de la mineralización ósea: exceso de bebidas alcohólicas.
Fósforo.
El organismo posee aproximadamente 700 g de fósforo, de los cuales el 85% se encuentra junto con el calcio formando parte de la estructura ósea y dentaria, y el 15% restante se localiza en los tejidos blandos como ion fosfato soluble.
Funciones.
- Estructura ósea. Es necesario para la formación del hueso en la proporción de 1 g de fósforo por cada 2 g de calcio retenido.
- Componente estructural de varios compuestos orgánicos. Forma parte de la estructura de los ácidos nucleicos (ARN y ADN), de los fosfolípidos que componen las membranas celulares y de compuestos almacenadores de energía como el ATP, ADP y el fosfato de creatinina.
Deficiencia.
No es común que se presente deficiencia de fósforo debido a que se encuentra ampliamente distribuido en numerosos alimentos. Sin embargo se ha observado en lactantes prematuros alimentados exclusivamente con leche materna, en personas tratadas crónicamente con antiácidos que impiden la absorción del fósforo, y durante la alimentación parenteral con inadecuado aporte de fósforo. Las enfermedades que se suelen asociar a una deficiencia de fósforo son: desnutrición, alcoholismo crónico, cáncer, síndromes de malabsorción intestinal y estados de recuperación de quemaduras graves. La deficiencia se caracteriza por debilidad, anorexia, malestar general, parestesia (hormigueo, adormecimiento), ataxia (dificultad para caminar) y pérdida de la masa ósea.
Toxicidad.
Puede presentarse con ingestas superiores a 4.000 mg diarios, o 3.000 mg diarios en personas mayores de 70 años. También puede presentarse como consecuencia de insuficiencia renal crónica y da como resultado alteraciones en el metabolismo del calcio, hiperparatiroidismo secundario y pérdida de densidad ósea, con calcificación de tejidos blandos.
Ingesta recomendada y alimentos fuente.
A fin de evitar una deficiencia es necesario consumir como mínimo 700 mg de fósforo al día. Los alimentos más ricos en este mineral son: quesos tipo Parmesano, Mar del Plata y Fontina, y porotos de soja (600-900 md por 100 g de alimento); huevos, hígado y sardina (400-590 mg por 100 g de alimento); pan de centeno y carne vacuna (200-390 mg por 100 g de alimento); carne de pollo y bebidas cola (100-190 mg por 100 g de alimento).
Magnesio.
Nuestro cuerpo almacena aproximadamente unos 30 g de magnesio, de los cuales el 60% se encuentra formando parte de la estructura ósea, el resto está distribuido en los tejidos blandos y solo un 1% se encuentra en el plasma.
Funciones.
- Estructura ósea. Junto con el calcio y el fósforo, el magnesio se encuentra formando parte de los huesos.
- Actividad enzimática. Existen aproximadamente 300 reacciones químicas que requieren de la presencia de magnesio, entre las que se cuentan diversos procesos del metabolismo de la glucosa, del ácido cítrico, la degradación de ácidos grasos, activación de aminoácidos, síntesis proteica, mantenimiento de la estructura del ADN y el ARN, entre otras.
- Transmisión y actividad neuromuscular. Participa en la regulación de los potenciales eléctricos de las membranas nerviosas y musculares y en la transmisión de los impulsos a través de las uniones neuromusculares. Funciona como un antagónico del calcio ya que éste estimula la contracción muscular mientras que el magnesio actúa como relajante.
- Funciones potenciales. Se cree que podría prevenir la hipertensión, infarto de miocardio y cardiopatía isquémica.
Deficiencia.
No es común que se presente una deficiencia de este mineral, sin embargo se ha observado como consecuencia de enfermedades en donde la absorción está disminuida, como enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad celíaca, síndrome de intestino corto, etc., o en enfermedades renales. También puede presentarse como consecuencia del alcoholismo crónico, malnutrición proteico-calórica, lactancia excesiva o estados de estrés catabólico (traumatismos, quemaduras importantes). La diabetes mal controlada también implica un riesgo de pérdidas aumentadas de magnesio por orina. Los síntomas de la deficiencia son náuseas, debilidad muscular, irritabilidad, alteración mental y cambios miográficos.
Toxicidad.
Solo suele presentarse en personas con trastornos renales. Los síntomas son náuseas, vómitos, hipotensión, alteraciones electrocardiográficas y depresión del sistema nervioso central. Si se utiliza sales de magnesio comerciales suele presentarse diarrea debido al efecto osmótico que poseen varias sales de magnesio.
Ingesta recomendada y alimentos fuente.
Para que no aparezcan signos de carencia es necesario consumir diariamente al menos 420 mg de magnesio, para hombres y 320 mg para las mujeres. Los alimentos más ricos en magnesio son: queso tipo Mar del Plata y almendras (250 a 300 mg por 100 g de alimento), nueces, maíz, legumbres, arroz integral (100 a 240 mg por 100 g de alimento), y acelga y espinaca (menos de 100 mg por 100 g de alimento).
- Estructura ósea. Junto con el calcio y el fósforo, el magnesio se encuentra formando parte de los huesos.
- Actividad enzimática. Existen aproximadamente 300 reacciones químicas que requieren de la presencia de magnesio, entre las que se cuentan diversos procesos del metabolismo de la glucosa, del ácido cítrico, la degradación de ácidos grasos, activación de aminoácidos, síntesis proteica, mantenimiento de la estructura del ADN y el ARN, entre otras.- Transmisión y actividad neuromuscular. Participa en la regulación de los potenciales eléctricos de las membranas nerviosas y musculares y en la transmisión de los impulsos a través de las uniones neuromusculares. Funciona como un antagónico del calcio ya que éste estimula la contracción muscular mientras que el magnesio actúa como relajante.
- Funciones potenciales. Se cree que podría prevenir la hipertensión, infarto de miocardio y cardiopatía isquémica.
Deficiencia.
No es común que se presente una deficiencia de este mineral, sin embargo se ha observado como consecuencia de enfermedades en donde la absorción está disminuida, como enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad celíaca, síndrome de intestino corto, etc., o en enfermedades renales. También puede presentarse como consecuencia del alcoholismo crónico, malnutrición proteico-calórica, lactancia excesiva o estados de estrés catabólico (traumatismos, quemaduras importantes). La diabetes mal controlada también implica un riesgo de pérdidas aumentadas de magnesio por orina. Los síntomas de la deficiencia son náuseas, debilidad muscular, irritabilidad, alteración mental y cambios miográficos.
Toxicidad.
Solo suele presentarse en personas con trastornos renales. Los síntomas son náuseas, vómitos, hipotensión, alteraciones electrocardiográficas y depresión del sistema nervioso central. Si se utiliza sales de magnesio comerciales suele presentarse diarrea debido al efecto osmótico que poseen varias sales de magnesio.Ingesta recomendada y alimentos fuente.
Para que no aparezcan signos de carencia es necesario consumir diariamente al menos 420 mg de magnesio, para hombres y 320 mg para las mujeres. Los alimentos más ricos en magnesio son: queso tipo Mar del Plata y almendras (250 a 300 mg por 100 g de alimento), nueces, maíz, legumbres, arroz integral (100 a 240 mg por 100 g de alimento), y acelga y espinaca (menos de 100 mg por 100 g de alimento).
