Es sumamente importante incluir todos los días, alimentos de todos los grupos, de esta manera podemos asegurarnos de consumir todos los nutrientes principales sin olvidar ninguno.
Como puede verse en el gráfico, los alimentos que están en primer plano, de mayor tamaño, son los que deben consumirse en mayor cantidad (sin abusar, claro está). Estos son los alimentos más ricos en carbohidratos complejos, o sea almidón, que son los que van a proveer a nuestro cuerpo de la mayor proporción de energía que necesita para desempeñar todas las funciones necesarias. Alimentos de este grupo son todos los cereales y sus derivados: pan, galletitas, y todos los panificados en general, fideos, arroz, harina de maíz o polenta ( se recomienda en general elegirlos integrales para aumentar el consumo de fibra, lo cual es más saludable, pero no quiere decir que tengan menos calorías que las variedades refinadas); también se incluyen algunas hortalizas como la papa, mandioca y batata; y finalmente, las legumbres como porotos, arvejas secas, lentejas y garbanzos.
En segundo plano se encuentran las hortalizas y frutas, también llamados alimentos reguladores, ya que son los encargados de proveer al organismo de los minerales y las vitaminas que necesita, además de aportar una importante cantidad de fibra. También contienen carbohidratos, aunque en menor cantidad, según el contenido de carbohidratos se clasifican en:
- Hortalizas A: son las que contienen menor porcentaje de carbohidratos (menos de 5 %), acelga, lechuga, repollo, espinaca, berro, apio, tomate, zapallito, zucchini, coliflor , pimiento y berenjena.
- Hortalizas B: contienen entre 5 y 10 % de carbohidratos y entre ellas se encuentran: zanahoria, zapallo, calabaza, cebolla, remolacha, arvejas enlatadas, chauchas, puerro y nabo.
- Hortalizas C: contienen más de 10 % de carbohidratos, son las mencionadas en el grupo anterior por su contenido de almidón.
Las frutas también se clasifican:
- Frutas A: menos carbohidratos, entre ellas encontramos: naranja, limón, pomelo, frutillas, melón, sandía y ciruela.
- Frutas B: contenido intermedio de carbohidratos: manzana, pera, durazno, damasco, ananá o piña, mango y guayaba.
- Frutas C: con alto contenido de carbohidratos: banana y uva.
Es bueno conocer la composición tanto de las hortalizas como las frutas, para saber combinarlas, sobre todo cuando se intenta reducir las calorías de la dieta.
El siguiente grupo corresponde a los lácteos. Estos alimentos contribuyen con un importante aporte de proteínas de muy buena calidad, así como también de calcio. Entre ellos se encuentran la leche (fluida o en polvo) y todos sus derivados: yogur, quesos de todo tipo, ricota y leche cultivada. Es recomendable para los adultos, elegirlos descremados.
A continuación encontramos el grupo de las carnes y huevos, los cuales tienen una elevada concentración de proteínas de excelente calidad. Además, las carnes contienen hierro, muy importante para prevenir la anemia. Pertenecen a este grupo las carnes de vaca, pollo y pescado sobre todo, los cuales deben consumirse diariamente, evitando los métodos de cocción como frituras y retirando la grasa visible.
En la última parte de nuestro gráfico encontramos a los dos grupos restantes que son los que deben consumirse en menor cantidad para prevenir complicaciones como el sobrepeso y la obesidad, ya que tienen una alta densidad calórica (muchas calorías en poca cantidad). Son el grupo de las grasas y aceites, deben consumirse preferentemente crudos y evitando las grasas sólidas, ellos son: aceites vegetales, manteca, margarina, crema de leche y mayonesa; los azúcares y dulces, son carbohidratos simples (calorías vacías, porque no tienen ningún otro nutriente): azúcar común, miel, mermeladas, jaleas, dulce de leche y otros.
Es muy importante no descuidar el consumo de agua. Es necesario tomar aproximadamente 2 litros de agua o más en climas muy calurosos, distribuidos durante todo el día.
A la hora de planificar la distribución diaria de los alimentos, es mejor hacerlo en cuatro comidas o más, para facilitar el trabajo digestivo, la adecuada absorción de nutrientes y el mantenimiento de los niveles normales de glucosa de la sangre.
Para terminar, nada más efectivo que acompañar la alimentación equilibrada con actividad física, siempre consultando previamente con el clínico y asesorados luego por un especialista, para evitar lesiones o resultados contraproducentes.
