Visita a la cocina del Crown Plaza Hotel

Esta fue una actividad académica realizada con los alumnos de la carrera de Nutrición, de la cátedra de Salud Pública y Comunitaria, de la Universidad Americana.
Me acompañó, como siempre lo ha hecho, mi colega y amiga la Licenciada Patricia Padrón, Directora de la Carrera.
Este tipo de actividades tiene por objeto, además de estimular el interés de los alumnos, complementar la formación teórica que da el docente en el aula con demostraciones de la puesta en práctica de los conocimientos.

Clase en la Universidad Americana

Este es el grupo del sexto semestre de la carrera de Nutrición de la Universidad Americana.
Es realmente gratificante dar clases, haciendo todo lo posible por transmitir lo que sé y tanto me gusta.
Nada mejor que hablar de lo que a uno le gusta y más aún si los alumnos manifiestan su interés y hacen el esfuerzo por superarse.

Jornada Calidad de Vida

Un evento organizado por mi colega y amiga, la Licenciada Natalia Stipanovich en junio de este año.
Temas de mucha importancia y sumamente actualizados.
Esperamos por más.

Recomendaciones básicas para una alimentación equilibrada

Es sumamente importante incluir todos los días, alimentos de todos los grupos, de esta manera podemos asegurarnos de consumir todos los nutrientes principales sin olvidar ninguno.

Como puede verse en el gráfico, los alimentos que están en primer plano, de mayor tamaño, son los que deben consumirse en mayor cantidad (sin abusar, claro está). Estos son los alimentos más ricos en carbohidratos complejos, o sea almidón, que son los que van a proveer a nuestro cuerpo de la mayor proporción de energía que necesita para desempeñar todas las funciones necesarias. Alimentos de este grupo son todos los cereales y sus derivados: pan, galletitas, y todos los panificados en general, fideos, arroz, harina de maíz o polenta ( se recomienda en general elegirlos integrales para aumentar el consumo de fibra, lo cual es más saludable, pero no quiere decir que tengan menos calorías que las variedades refinadas); también se incluyen algunas hortalizas como la papa, mandioca y batata; y finalmente, las legumbres como porotos, arvejas secas, lentejas y garbanzos.

En segundo plano se encuentran las hortalizas y frutas, también llamados alimentos reguladores, ya que son los encargados de proveer al organismo de los minerales y las vitaminas que necesita, además de aportar una importante cantidad de fibra. También contienen carbohidratos, aunque en menor cantidad, según el contenido de carbohidratos se clasifican en:

• Hortalizas A: son las que contienen menor porcentaje de carbohidratos (menos de 5 %), acelga, lechuga, repollo, espinaca, berro, apio, tomate, zapallito, zucchini, coliflor , pimiento y berenjena.
• Hortalizas B: contienen entre 5 y 10 % de carbohidratos y entre ellas se encuentran: zanahoria, zapallo, calabaza, cebolla, remolacha, arvejas enlatadas, chauchas, puerro y nabo.
• Hortalizas C: contienen más de 10 % de carbohidratos, son las mencionadas en el grupo anterior por su contenido de almidón.

Las frutas también se clasifican:

• Frutas A: menos carbohidratos, entre ellas encontramos: naranja, limón, pomelo, frutillas, melón, sandía y ciruela.
  
• Frutas B: contenido intermedio de carbohidratos: manzana, pera, durazno, damasco, ananá o piña, mango y guayaba.
• Frutas C: con alto contenido de carbohidratos: banana y uva.

Es bueno conocer la composición tanto de las hortalizas como las frutas, para saber combinarlas, sobre todo cuando se intenta reducir las calorías de la dieta.

El siguiente grupo corresponde a los lácteos. Estos alimentos contribuyen con un importante aporte de proteínas de muy buena calidad, así como también de calcio. Entre ellos se encuentran la leche (fluida o en polvo) y todos sus derivados: yogur, quesos de todo tipo, ricota y leche cultivada. Es recomendable para los adultos, elegirlos descremados.

A continuación encontramos el grupo de las carnes y huevos, los cuales tienen una elevada concentración de proteínas de excelente calidad. Además, las carnes contienen hierro, muy importante para prevenir la anemia. Pertenecen a este grupo las carnes de vaca, pollo y pescado sobre todo, los cuales deben consumirse diariamente, evitando los métodos de cocción como frituras y retirando la grasa visible.

En la última parte de nuestro gráfico encontramos a los dos grupos restantes que son los que deben consumirse en menor cantidad para prevenir complicaciones como el sobrepeso y la obesidad, ya que tienen una alta densidad calórica (muchas calorías en poca cantidad). Son el grupo de las grasas y aceites, deben consumirse preferentemente crudos y evitando las grasas sólidas, ellos son: aceites vegetales, manteca, margarina, crema de leche y mayonesa; los azúcares y dulces, son carbohidratos simples (calorías vacías, porque no tienen ningún otro nutriente): azúcar común, miel, mermeladas, jaleas, dulce de leche y otros.

Es muy importante no descuidar el consumo de agua. Es necesario tomar aproximadamente 2 litros de agua o más en climas muy calurosos, distribuidos durante todo el día.

A la hora de planificar la distribución diaria de los alimentos, es mejor hacerlo en cuatro comidas o más, para facilitar el trabajo digestivo, la adecuada absorción de nutrientes y el mantenimiento de los niveles normales de glucosa de la sangre.

Para terminar, nada más efectivo que acompañar la alimentación equilibrada con actividad física, siempre consultando previamente con el clínico y asesorados luego por un especialista, para evitar lesiones o resultados contraproducentes.

Alimentación saludable para niños hasta los dos años de edad

Es de amplio conocimiento que la leche humana o leche materna, cubre todas las necesidades básicas de crecimiento del bebé hasta los seis meses de edad, tanto que representa el modelo para la elaboración de las leches maternizadas que se encuentran en el mercado.
Contiene todos los nutrientes en la cantidad precisa para que el lactante se desarrolle y crezca de forma saludable, y además contiene inmunoglobulinas que fortalecen el sistema inmunológico del bebé.
Es el alimento de elección ya que, no solo contribuye a fortalecer el vínculo afectivo con la madre, sino que es además el más económico.

El inconveniente aparece cuando, por diversos motivos, la lactancia materna no puede establecerse o debe interrumpirse. En ese caso se debe recurrir a las fórmulas comerciales de leche maternizada, las cuales pueden ser de dos tipos:

• Fórmulas de inicio: son las que cubren por sí solas todas las necesidades nutricionales del bebé, durante los seis primeros meses de vida.
• Fórmulas de continuación: son las destinadas a alimentar a los lactantes a partir de los seis meses en adelante, conjuntamente con otros alimentos. Se pueden utilizar hasta los tres años con ventajas sobre la leche de vaca.

La fórmula debe parecerse lo más posible a la leche humana, no debe contener almidón ni harina.

Incorporación de alimentos distintos de la leche.

La inclusión de alimentos debe ser gradual, dado que el sistema digestivo del bebé debe estar lo suficientemente desarrollado para digerirlos de forma adecuada y para que no se presenten alergias. No debe reemplazar a la alimentación con leche materna o maternizada, sino que debe complementarla.

Cereales. Las papillas o purés de cereales suelen ser los primeros alimentos sólidos incorporados a la dieta del lactante. Son ricos en carbohidratos, por lo que aportan mucha energía. También suministran proteínas, vitaminas y minerales. Al comienzo deben administrarse junto con la leche. Hay dos tipos de cereales, sin gluten (maíz, soja, arroz) que pueden ser utilizados a partir del sexto mes; y con gluten (trigo, avena, cebada y centeno), que no conviene incluirlos sino hasta el octavo mes.

Legumbres y hotalizas. Aportan minerales, vitaminas y celulosa, las legumbres son ricas en carbohidratos y proteínas. Deben incorporarse a partir del sexto mes empezando por papa, zanahoria y zapallo. Evitar hasta después del noveno mes, verduras de hoja como la acelga y espinaca, ya que pueden producir alteraciones en la concentración de hemoglobina.

Frutas. Aportan vitaminas, minerales, azúcares (sacarosa, fructosa) y fibra. Se pueden incluir a partir del sexto o séptimo mes en forma de purés (manzana, banana, mamón, mango, pera, etc.).

Carnes. Tienen un alto contenido de proteínas, también son ricas en hierro. Se pueden utilizar a partir del sexto mes. Conviene administrarlas junto con las hortalizas, correctamente procesadas, comenzando con cantidades de entre 20 y 30 gramos.

Pescado. También aporta proteínas de muy buena calidad, pero dado su alto potencial alergénico, su inclusión debe postergarse hasta después de los diez meses de edad.

Huevo. Es una excelente fuente de proteínas, pero debe evitarse hasta los once meses por ser muy alergizante. Es recomendable empezar por la yema.

Yogur. No se recomienda su administración hasta después del año de edad.

Todos los alimentos deben estar procesados, correctamente homogeneizados, de textura suave en forma de puré, no líquidos, sino blandos. Se puede ir variando a texturas más gruesas cerca del año de edad.

Entre el primer y segundo año de vida, el niño sano está capacitado para recibir y digerir adecuadamente todo tipo de alimentos.

Estas edades son muy importantes ya que comienzan a establecerse los hábitos alimentarios que pueden definir la calidad de la alimentación que va a tener el individuo durante toda su vida.

Es importante que se le ofrezca alimentos de los principales grupos para asegurar un adecuado aporte de los nutrientes esenciales y que toda la familia los consuma, ya que el niño, fundamentalmente, se guía por lo que observa en su entorno.

La leche debe continuar aportando una importante cantidad de proteínas y calcio, junto con sus derivados, queso y yogur. No se recomiendan lácteos descremados.

Se puede consumir todo tipo de carnes y el huevo puede consumirse ya entero.

Los cereales se pueden consumir con la leche, en forma de puré o cocidos (fideos, arroz, polenta).

Las hortalizas y legumbres son la fuente más adecuada de fibra, vitaminas y minerales.

Las frutas, además de aportar vitaminas, minerales y fibra, por su sabor dulce pueden ser un saludable recurso para limitar el consumo de azúcares refinados, dulces y golosinas, las que además de tener alto contenido de calorías "vacías" (sin nutrientes significativos), promueven la aparición de caries dentarias.

Finalmente, en cuanto a las grasas de la dieta, se pueden utilizar aceites vegetales en principio y evitar los alimentos que contienen grasas trans (margarinas o mantecas vegetales).

Además de seguir las recomendaciones de los especialistas, cabe agregar que es fundamental el ambiente en el cual se desarrollan las comidas, por la alta carga emocional que se desarrolla en torno a la elección de alimentos. Por ejemplo, es bueno que el momento de comer sea un motivo para compartir con la familia, la inclusión de alimentos nuevos puede hacerse en forma de juegos, con presentaciones atractivas, combinando alimentos de varios colores que estimulen al niño a probarlos y, es sumamente importante no relacionar la comida con premios o castigos.

De esta manera estamos estimulando la preferencia hacia alimentos adecuados que van a predisponer al niño a crecer sano y, lo que es más importante, a permanecer sano durante toda su vida.

Fuente: HERNÁNDEZ RODRIGUEZ, M. Alimentación infantil

La alimentación en la tercera edad

A lo largo de su ciclo vital, el ser humano, experimenta numerosos cambios que varían desde el aumento de la talla y el peso hasta ciertas características propias de la maduración de órganos y sistemas. Este proceso se denomina crecimiento. El adulto normal, llega a este estado con todos sus procesos fisiológicos en óptimo funcionamiento, situación que se mantiene relativamente invariable por algunos años.

Al alcanzar aproximadamente los 60 o 70 años (esto varía mucho de un individuo a otro), el organismo comienza a experimentar ciertos cambios fisiológicos que, aún en ausencia de una patología específica, es necesario tener en cuenta para evitar deficiencias en la alimentación. Esto quiere decir que es común que con la edad se manifiesten problemas como hipertensión arterial o aumento del colesterol en la sangre, los cuales requieren obviamente consideraciones especiales en la dieta. Sin embargo, existen cambios en ciertos órganos o sistemas considerados "normales", que son propios de la edad. Estos cambios requieren ciertos ajustes de la alimentación, ya sea en la elección de los alimentos o en la forma de preparación de éstos.

Uno de los principales inconvenientes suele ser la pérdida de piezas dentarias, lo cual dificulta la masticación y, con ello, el proceso de la digestión. Para contrarrestar este problema se evitarán las comidas de consistencia sólida, prefiriendo los alimentos blandos, licuados o en puré, como hortalizas hervidas o al vapor, carne tierna finamente picada, sopas y cereales cocidos, frutas en compota, flanes y gelatinas.

Otro problema es la disminución de la absorción de ciertos nutrientes como la vitamina B12, por lo que es conveniente aumentar su consumo, incluyendo alimentos como carnes, huevos y lácteos. También es recomendable aumentar el consumo de antioxidantes como la vitamina A o sus precursores los carotenoides, vitamina E y vitamina C, porque ayudan a detener los efectos del envejecimiento celular. Son fuentes de estas vitaminas: hortalizas de color verde oscuro, cítricos, kiwi, zanahoria, zapallo, tomates y ajíes. La vitamina E se encuentra en el germen de trigo y en los aceites vegetales.

Con respecto a la inclusión de alimentos, hay que tener en cuenta que a esta edad también suele disminuir la actividad, lo cual, sumado a que normalmente se observa una disminución en el gasto calórico, puede ocasionar un aumento de peso. Para evitar esto conviene incluir productos descremados, evitar las frituras y los excesos en general.

La actividad física tiene un doble beneficio ya que, además de prevenir el aumento de peso, promueve la absorción de calcio en los huesos. Esto es sumamente importante porque es frecuente la aparición de osteoporosis después de los 70 años. Además de incluir alimentos fuente de calcio y de vitamina D (que ayuda a la absorción de calcio), como los lácteos, de preferencia descremados, es de suma importancia la inclusión de una rutina de actividad física, realizada bajo la supervisión de un profesional para evitar consecuencias negativas.

Suele observarse con mayor frecuencia en personas mayores, trastornos gastrointestinales como gastritis o estreñimiento. La gastritis puede disminuir consumiendo comidas frecuentes, de poco volumen, evitando los picantes y las temperaturas extremas. Realizar 5 comidas al día. El estreñimiento se puede evitar aumentando el consumo de fibra en la dieta: frutas y hortalizas crudas, cereales integrales, salvado puro y, muy importante, mucha agua.

Esto nos lleva a otro problema bastante frecuente, el riesgo de deshidratación. Como disminuye la sensación de sed con la edad, las personas no beben la cantidad suficiente de agua. Es necesario tomar aproximadamente 2 litros de agua diarios, y aún más durante el verano.

También se ve afectado el sentido del gusto, por lo que disminuye el interés por la comida. Una buena manera de estimular el apetito es presentar platos atractivos, condimentados adecuadamente usando hierbas aromáticas y especias, por supuesto, aprovechando las preferencias personales. En este sentido, es recomendable evitar la sal, recurriendo a otros condimentos para prevenir la hipertensión arterial.

En líneas generales, el adulto mayor que haya elegido un estilo de vida saludable evitando el sedentarismo, el abuso de bebidas alcohólicas, el tabaco y las comidas ricas en grasas o altamente calóricas, no presentará o retardará en gran medida la aparición de los problemas mencionados.

Se debe llevar una vida lo más activa posible, manteniendo el tiempo ocupado en actividades estimulantes, para conservar la vitalidad y lograr una excelente calidad de vida.

Hábitos saludables...el fin de la obesidad?

En la actualidad, el tema de la alimentación, el comer sano, cuidarse en las comidas y llevar una vida saludable en general, ha captado la atención de la mayor parte de la población mundial. Ya no es un tema de interés solo para los profesionales que trabajamos en ello, sino que es el centro de muchísima información que circula por todos los medios.

Esto, más que por moda, se debe, probablemente al considerable aumento de problemas de salud relacionados a la mala alimentación que se observa desde hace algunos años.

No me refiero solo al problema de desnutrición o mala alimentación por déficit, cuyos afectados aumentan de manera alarmante, sobre todo en nuestra Latinoamérica. Este es un tema que trataré oportunamente.

El problema de mala alimentación, que es el que causa mayor interés en la población actual, es el tema de mala alimentación por exceso, sobrepeso u obesidad. Los últimos estudios acerca de la obesidad hablan de un problema sumamente complejo que resulta de la suma de múltiples factores, entre los que se cuentan, principalmente, el entorno y el componente genético.

Aunque resulte difícil de aceptar para muchos, el componente genético por sí solo es responsable de tan solo un 5% de los casos de obesidad, por lo que puede deducirse que el principal factor que condiciona, favorece y causa obesidad es el ambiente o entorno del individuo.

Por lo tanto, este se trata de un problema que, aunque complejo, se puede combatir, y la forma de combatirlo es con información. Esa es la tarea que nos toca a los nutricionistas: enseñar a comer, enseñar a adquirir hábitos de alimentación saludables.

La educación es fundamental, y comienza en la familia, los padres deben ofrecer una amplia variedad de alimentos de todo tipo a los hijos para que aprendan desde los primeros años a alimentarse correctamente, a realizar actividad física, a elegir por sí mismos entre la extensa variedad de productos, aquellos que le convienen. Lo importante, además de lo que los padres puedan indicar a sus niños, es que adquieran ellos mismos conductas saludables, ya que nada mejor para enseñar, que el ejemplo.

La educación comienza en casa, pero no termina ahí, el niño sale de este reducido espacio para insertarse en el medio social, a través de la escuela. La adquisición de buenos hábitos debe reforzarse en la escuela. Los docentes deben estar debidamente capacitados para ello, y es necesario además, un trabajo en conjunto entre las autoridades escolares y los padres, para ofrecer en los comedores opciones de alimentos apropiados para el buen desarrollo, crecimiento y rendimiento intelectual de los niños y adolescentes. Además es importante destacar que es necesario un ajuste en lo que se considera la "Educación física" escolar, ya que el tiempo que se le dedica a estas actividades, no está ni siquiera cerca del tiempo de actividad física recomendado diariamente para cualquier niño o adolescente.

La educación nutricional debe continuar en todos los medios en los que sea posible incluirla, como capacitaciones al personal de hoteles, restaurantes, comedores públicos, servicios de alimentación en hospitales y, en general, todo servicio de alimentación, público o privado. Pero lo principal es dar a la comunidad la información necesaria para que sea capaz de elegir y decidir qué productos le conviene adquirir y consumir.

Al mismo tiempo, es deber de los profesionales en alimentación, prevenir a la población acerca de la publicidad engañosa, las falacias y toda la información errónea que circula en todos los medios, con el solo fin de vender productos sin importar las consecuencias que pueda tener su consumo sobre la salud de la comunidad.

La adquisición de costumbres alimentarias adecuadas desde edades tempranas como estilo de vida, unida a la práctica periódica de ejercicio físico, haciendo gimnasia o practicando algún deporte, son el camino que nos conducirá a reducir y, quizás, dar fin al problema de la obesidad, con todas las consecuencias para la salud que esta enfermedad significa.