Algunos consejos para este verano

Ya que vivimos en una zona donde el clima en verano generalmente oscila entre caluroso e insoportable, no hay que olvidar la influencia que tiene la alimentación, desde los alimentos hasta las preparaciones que elegimos, en lo bien o mal que nuestro organismo pueda adaptarse a las altas temperaturas.

Por supuesto que en primer lugar voy a mencionar la importancia de la hidratación. Tomar agua, parece algo obvio cuando hablamos de hábitos de alimentación saludables y enfrentar el calor, sin embargo, hay que prestar mayor atención cuando las temperaturas que tenemos son especialmente elevadas. Es necesario tomar dos litros de agua o más, distribuidos a lo largo del día.

En esta época, generalmente existe una mayor preocupación por la imagen y el cuidado del cuerpo, así es que la gente acude a los gimnasios o a los parques a correr o caminar, más que en otras estaciones del año, por tal motivo es sumamente importante cuidar la hidratación ya que, sumados el calor y el ejercicio, producen un aumento de la sudoración potenciando las pérdidas de líquido.

Es necesario tener especial cuidado en este aspecto con los niños (sobre todo los menores de dos años) y ancianos, quienes son más susceptibles a la deshidratación.

Una buena opción es tener en la heladera - además de agua fría - jarras con jugos de frutas, con poco o sin azúcar, para aprovechar las vitaminas y minerales que tienen, o el tan rico y fresco tereré, siempre y cuando no existan contraindicaciones por alguna enfermedad gastrointestinal o cardíaca. Si no se puede tener la certeza de que el agua es segura, tomar la precaución de hervirla o agregar 2 gotas de lavandina por litro.

Evitar las gaseosas (aunque sean dietéticas), así como las bebidas alcohólicas, ya que además de ser tóxicas para el hígado, tienen efecto diurético, por lo que aumenta el riesgo de deshidratación.

A veces, las temperaturas elevadas producen reducción del apetito, lo cual puede ser bueno para los que necesitan perder peso, pero no tanto para aquellos que no. Para contrarrestar este efecto, se puede recurrir a preparaciones que sean frescas, livianas y de fácil digestión. Suele ser tentador consumir muchos helados o batidos con gran cantidad de azúcar y grasas saturadas, pero existen opciones más nutritivas e igualmente atractivas y deliciosas.  Como postres o meriendas se pueden hacer preparaciones con frutas: ensalada de frutas con yogures saborizados (enteros para los niños y descremados para los adultos), yogur con cereales ricos en fibras como muslix o granola, gelatina preparada con trozos de fruta, postre de gelatina con yogur saborizado (bavarois).

Cuando los chicos no quieren tomar leche o no les gusta el yogur, prepararles licuados de frutas con el agregado de leche, que resultan coloridos, atractivos y muy saludables. En lo posible evitar la leche chocolatada, ya que el chocolate interfiere con la absorción del calcio, o dar algún otro alimento rico en calcio en otro momento, en el mismo día.

Algunas recetas apropiadas para el calor pueden ser ensaladas, pero que tengan todos los nutrientes. A veces se exagera con la restricción de calorías y se consumen ensaladas que, si bien son ricas en fibras, vitaminas y minerales, son muy bajas en calorías. No hay que dejar de lado el grupo de alimentos que nos da más energía, que es el de los cereales y derivados. De esta manera se pueden preparar ensaladas con arroz, combinado con vegetales (tomate, pimientos, zanahoria rallada o remolacha, etc.) y huevo. Ensaladas de fideos caracoles, tirabuzones o moñitos, también con vegetales (pueden ser crudos, como tomate, pepino o pimientos, o hervidos como  chauchas, remolacha o  zanahoria), arvejas o huevo duro. También se pueden hacer ensaladas muy nutritivas con legumbres (lentejas, porotos negros, garbanzos, etc), tomate o pimientos (por la vitamina C, para aprovechar el hierro) y huevo duro. Algunas preparaciones frescas con carnes pueden prepararse con pollo o atún desmenuzados, mezclando con chauchas o arvejas, lechuga, papa y zanahoria. Siempre se puede comer alguna carne grillé o a la plancha como pescado, pollo o carne vacuna, acompañada con una fresca ensalada multicolor. Todas las ensaladas se pueden aderezar con un poco de mayonesa, pero siempre es preferible utilizar solo aceites vegetales, jugo de limón, hierbas aromáticas y un poco de sal yodada.

Algunas opciones de meriendas muy frescas para aquellos que prefieren lo salado pueden ser sandwichs de pan integral o de pan árabe con jamón y queso, o huevo, o atún, o pollo, con vegetales, que pueden ser: tomate, lechuga, zanahoria rallada, pepinillos, etc. Los palmitos también quedan muy ricos. Se puede condimentar con mostaza o mayonesa (baja en calorías para los adultos).

De esta manera cubrimos todos los grupos principales de alimentos: cereales y derivados, legumbres, hortalizas y frutas, lácteos, carnes y huevos, grasas y aceites, agua; limitamos los azúcares y dulces, que solo nos proporcionan "calorías vacías"; disfrutamos de los alimentos y enfrentamos el verano saludablemente.

¿Cómo elegimos nuestros alimentos?

Todos los seres vivos necesitamos sustancias energéticas y de sostén, que obtenemos a través de los alimentos, para realizar todas nuestras funciones vitales.

Esto nos demuestra que el acto de comer es una necesidad primaria, aunque en torno a esta actividad se encuentren una serie de sensaciones, conscientes e inconscientes, hábitos y factores culturales, además de condicionamientos económicos importantes.

Este fenómeno complejo es el que conocemos con el nombre de comportamiento alimentario.

Para analizarlo, es necesario tener en cuenta los múltiples factores que entran en juego para conformarlo, que son los siguientes:

Alimento como necesidad fundamental.

Comer es una necesidad fundamental para el mantenimiento de la vida.

En los países desarrollados estas necesidades están cubiertas sin inconvenientes, existiendo más patologías ligadas al exceso que al déficit en la alimentación.

• Disponibilidad de alimentos: la alimentación de una población es la determinada a los alimentos disponibles en su entorno, los cuales influyen de manera decisiva en la formación de los hábitos. Así, la alimentación en zonas rurales suele ser algo diferente que en las ciudades, aunque en los países industrializados, debido a la facilidad del transporte y conservación, y a la gran emigración procedente de otras culturas, la alimentación tiende a "uniformizarse".

• Factores económicos: estos son decisivos a la hora de conseguir alimentos. Es obvio que muchos alimentos no son accesibles para ciertos sectores, de manera que la alimentación será diferente de un sector social a otro dependiendo del poder adquisitivo. Esto no quiere decir necesariamente, que los que tienen acceso a más variedad de alimentos, estén mejor nutridos en cuanto a equilibrio se refiere.

La alimentación como fuente de placer.

Es evidente que comer proporciona sensación de placer.

Prueba de ello es el paso del hambre al apetito y de la alimentación a la gastronomía.

Debemos al psicoanálisis, sobre todo a Freud, esta relación entre la alimentación y la cavidad bucal como fuente de placer, y así vemos definida la etapa oral en el desarrollo psicosexual del niño.

En el adulto, la boca es un lugar de placer privilegiado. La oralidad se manifiesta en la gula, en el alcoholismo y en el tabaquismo y, naturalmente, en el beso amoroso.

Y de hecho, es fisiológicamente necesario que sea así, ya que eso asegura que el ser humano "tenga ganas" de alimentarse, ya que es de vital importancia que lo haga.

El desequilibrio viene cuando la búsqueda de este placer está ligada a cubrir alguna otra necesidad del tipo emocional, que ya no tiene que ver con comer para cubrir las necesidades energéticas del organismo. De esta manera puede desarrollarse lo que se conoce como adicción a la comida, que es una alteración de la conducta alimentaria.

Factores socioculturales.

Los alimentos tienen una vertiente social muy marcada. Así, el marisco o el caviar, se consideran alimentos para ricos, mientras que las papas y legumbres son para muchos, alimentos de pobres.

Por otra parte, el "alimento compartido" supone un enlace social importante. Compartimos la mesa con los amigos o familia: en ella, además de los alimentos, intercambiamos ideas y opiniones y así, el acto de comer se convierte en un medio de acercamiento a los seres queridos.

Es común que para agasajar o agradar a alguien o festejar acontecimientos, se preparen comidas o platos especiales.

El comportamiento alimentario también puede ser un medio de presión social, como en el caso de la huelga de hambre o, en un ejemplo más cotidiano, cuando el niño se niega a comer para demostrar sentimientos de desacuerdo, enojo o frustración, o quiere conseguir algo de sus padres.

Cabe destacar que la civilización occidental, en la actualidad, expresa mensajes contradictorios, ya que la abundancia de alimentos por una parte, y la creciente disponibilidad por otra, potenciadas por la publicidad y las facilidades para la compra (servicio de delivery o entrega a domicilio), impulsan al público a un consumo excesivo de alimentos, fomentando la obesidad, mientras que los cánones de estética promueven una figura delgada como ideal de belleza.

Este fenómeno es contrario al que se observaba hace años, en los que las formas redondeadas eran símbolo de salud, belleza y prosperidad, debido a los frecuentes problemas de hambre y enfermedades por carencias nutricionales.

Esto provoca confusión y conflicto a la hora de hacer una correcta elección de alimentos.

Asimismo, es necesario mencionar los factores familiares, ya que las costumbres alimentarias de una familia están influidas por las tradiciones y el seguimiento de lo que hacían los padres y abuelos, que a su vez imitaban las costumbres de sus antepasados próximos.

Así se mantienen, a veces, hábitos poco justificables en la actualidad, pero que tenían sentido años atrás.

El simbolismo en los alimentos.

El pan es un alimento que tiene una fuerte carga simbólica, nacida de una tradición al mismo tiempo cultural y religiosa.

Muchas parábolas y episodios del cristianismo giran alrededor de este alimento, como la multiplicación de los panes y peces y la última cena.

El pan también es el símbolo del trabajo, sin el cual no podríamos cubrir nuestras necesidades, y así, aparece en la frase bíblica: “Ganarás el pan con el sudor de tu frente”.

Casi todas las religiones tienen reglas alimentarias precisas, como la prohibición de la carne de cerdo entre los judíos por ser considerado un animal “impuro”.

Los mahometanos también consideran impura la carne de cerdo y de todos los animales muertos por enfermedad, estrangulamiento o a golpes.

El Ramadán prescrito en el Corán, que consiste en ayunar desde la salida hasta la puesta del sol durante el noveno mes del año lunar musulmán, es necesario para el perdón de los pecados.

La religión católica proclama la penitencia en forma de ayuno y abstinencia de carne.

Ciertos grupos sociales o religiosos relacionan el carácter con la forma de alimentarse.

Así, el rechazo al consumo de carne representa un deseo de "no violencia", es decir que la carne tendría un simbolismo agresivo en esta caso, mientras que los vegetales serían pacíficos

En el plano individual este simbolismo puede tener extrema importancia, como en el caso de algunas personas afectadas de anorexia o bulimia nerviosa, que expresan la no aceptación de su propio cuerpo, a través del rechazo a los alimentos.

La influencia de factores personales en la alimentación.

En ocasiones, circunstancias relacionadas con el ritmo de vida moderno, como la falta de tiempo disponible, condicionan la compra y preparación de los alimentos, lo que influye en gran medida en el tipo de alimentación.

Horarios de trabajo irregulares, trabajos nocturnos, actividades extras como llevar a los niños a la escuela, estudiar y trabajar, son todos condicionantes de la elección de los alimentos.

Es evidente, entonces, que el ser humano no puede tener hábitos alimentarios que dependan solamente de sus necesidades biológicas, sino que debe adaptarse al trabajo, a los hábitos familiares y demás condicionamientos, de modo que existen individuos que llegan a adquirir la costumbre de alimentarse solo dos o tres veces al día, o comer exclusivamente alimentos o comidas comprados fuera de casa.

Factores relacionados al padecimiento de enfermedades.

Siempre se ha dicho que la alimentación y la salud caminan juntas.

Actualmente hay algunos cambios del patrón alimentario habitual, ligados a ciertas patologías, como por ejemplo, en la prevención de la obesidad, socialmente no aceptada y que desde el punto de vista sanitario es fuente de complicaciones y enfermedades.

Hay varias personas sometidas a dietas terapéuticas, es decir, dietas que forman parte o son el pilar del tratamiento de una enfermedad, como la dieta baja en sodio para los afectos de hipertensión arterial, dietas para disminuir el colesterol sanguíneo, para la diabetes y otras.

Este cambio de hábitos alimentarios es difícil de conseguir a pesar de la motivación que puedan tener algunas personas cuando de su salud se trata, justamente por el fuerte papel que cumplen los demás factores en la elección de la comida.

La configuración del comportamiento alimentario

Puede afirmarse, después de lo expresado anteriormente, que los alimentos, o sea, el "menú" que una persona adopta de forma habitual, es una expresión del grupo sociocultural al que pertenece.

Cómo se obtienen, se aprovechan y consumen los alimentos, y cuáles son los valores que la sociedad deposita en los mismos, son patrones que forman parte de una cultura imposibles de considerar por separado, sino que deben estudiarse desde una perspectiva de conjunto al encarar la tarea de realizar cambios en la dieta.

Estos cambios son necesarios debido a los graves problemas nutricionales que se observan en la sociedad actual - de carencias por un lado, y de excesos por el otro - que afectan seriamente la salud y la calidad de vida de poblaciones enteras.

Una alimentación vegetariana sin riesgos...

Hace unas semanas estuve en una jornada de actualización acerca de dietas vegetarianas dictada por la Dra. Verónica Irei, especialista en en el tema, así es que me gustaría compartir con los interesados, información acerca de esta forma de alimentación que ha sido adoptada por mucha gente, para que lo hagan de manera responsable y ante todo cuidando la salud.

Una dieta vegetariana se enfoca a la alimentación con verduras. Esto incluye frutas, verduras, cereales y legumbres, semillas y nueces. No existe un único tipo de dieta vegetariana. Los modelos de alimentación vegetariana pueden ser:

• La dieta vegetariana estricta o "vegana", que excluye todas las carnes y productos animales.
• La dieta lacto vegetariana, que incluye alimentos vegetales y productos lácteos.
• La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye vegetales, productos lácteos y huevos.
• Por último encontramos la dieta parcialmente o semivegetariana, que puede incluir pescados, vegetales, huevo y lácteos.

Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos y combinarlos de manera adecuada para cubrir sus necesidades nutricionales.

Los mayores riesgos se dan con las dietas veganas o vegetarianas estrictas, específicamente pueden presentarse deficiencias de los siguientes nutrientes: vitamina B12, grasas omega-3, vitaminas A y D y minerales como el calcio, hierro y el zinc. De la misma manera hay que ser muy cuidadosos con el aporte de proteínas de la dieta, no por la cantidad sino por la calidad, ya que las proteínas que proveen los vegetales generalmente tienen deficiencia de uno o más aminoácidos esenciales.

Con respecto al aporte de proteínas, si se consumen lácteos y huevo, no existe demasiado riesgo, pero aún así es necesario ajustar las cantidades y planificar la dieta para asegurar el aporte adecuado. El problema se presenta cuando no se incluyen estos alimentos, entonces tenemos dos herramientas fundamentales: cereales y legumbres. Ambos aportan proteínas que, aunque sean incompletas por la falta o insuficiencia de aminoácidos esenciales, combinados en una comida pueden convertirse en una fuente apropiada de proteínas. De esta forma, se deben realizar preparaciones que puedan combinar a las legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, arvejas secas y soja), con los cereales (arroz, maíz o choclo, trigo, avena, centeno, cebada y mijo). La soja tiene proteínas de muy buena calidad, casi comparable a las de origen animal, y se puede consumir de varias formas: leche, tofu o cuajado de soja (de aspecto parecido al queso), productos fermentados como el tamari y tempeh (se cocinan del mismo modo que las carnes) y brotes de soja (para ensaladas o triturados).

Otro nutriente de riesgo en este tipo de alimentación es el hierro, la falta de este mineral en la alimentación puede producir anemia, sobre todo en niños y embarazadas, por lo cual no se debe descuidar su aporte. Los alimentos vegetales más ricos en hierro son las legumbres, aunque contienen el tipo de hierro que se absorbe en menor proporción, el hierro no hem, este inconveniente puede resolverse añadiendo facilitadores de la absorción del hierro en la misma comida, como por ejemplo vitamina C: jugo de cítricos, tomate, pimientos, condimentar con jugo de limón o comer como postre frutillas o guayaba. También encontramos otros vegetales ricos en hierro como la acelga, la espinaca, el berro, el brócoli, pero además de contener hierro no hem tienen en su composición algunos inhibidores de  la absorción del hierro, por lo cual es necesario reforzar con la inclusión de vitamina C.

Continuando con los nutrientes de riesgo, hablaremos a continuación del calcio. Si la alimentación incluye leche y derivados, no existe riesgo de déficit, sin embargo, si no se consume este grupo de alimentos debemos cuidar de incluir alimentos ricos en este mineral. Incluso, si se consumen lácteos se debe evitar consumirlos junto a ciertos alimentos que tienen componentes que impiden su absorción o facilitan su eliminación por orina, como el café, té o los cereales integrales (fibra). Algunos alimentos vegetales ricos en calcio son: soja, garbanzos, avellanas y almendras, semillas de sésamo, verduras de color verde oscuro (acelga, brócoli, berro). Si con la dieta no se puede cubrir los 1000 mg recomendados, se debe recurrir a suplementos.

La vitamina B12 es otro nutriente importante y necesario en la dieta, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo cual, en dietas lacto o lacto-ovo-vegetarianas su aporte no implica riesgo alguno. En alimentos de origen vegetal encontramos vitamina B12 pero en escasa cantidad: levadura de cerveza, algas, hongos comestibles, germen de trigo y soja, excepto en alimentos enriquecidos como la leche de soja enriquecida con vitamina B12. Aún así, en dietas vegetarianas estrictas es necesario recurrir a suplementos de este nutriente, ya que su deficiencia puede producir anemia.

Con respecto a los tan mencionados últimamente, ácidos grasos esenciales omega-3, que son tan necesarios para prevenir enfermedades cardiovasculares, disminuir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno en la sangre, tenemos problemas en dietas veganas y dietas lacto-ovo-vegetarianas, ya que las principales fuentes se encuentran en los pescados de mar (salmón, atún, caballa y sardinas). Se debe asegurar el aporte de alimentos vegetales que lo contengan como: semillas o aceite de lino, calabaza y nueces.

El zinc es un mineral que tiene importantes funciones enzimáticas en el organismo, su deficiencia se asocia a desarrollo deficiente en niños y problemas de piel e inmunológicos en adultos. Aunque la principal fuente son las carnes, los lácteos, legumbres , cereales, levadura, frutos secos y cereales integrales contribuyen con un aporte aceptable. Las semillas de calabaza son una excelente opción para los vegetarianos ya que dan un buen aporte de zinc. La fibra dietética y el ácido fítico presente en los cereales integrales, legumbres y frutos secos inhibe la absorción de zinc, aunque este efecto negativo disminuye con el proceso de cocción.

La deficiencia de vitamina D, solo se presenta si la persona no tiene una adecuada exposición al sol o si vive en un medio con mucha contaminación ambiental. Las principales fuentes de este nutriente son de origen animal: huevos, carnes, leche entera. Si no hay una adecuada exposición al sol es recomendable recurrir a suplementos, ya que esta vitamina es esencial para la absorción del calcio y su déficit facilita el desarrollo de osteoporosis.

Una vez que hablamos de los principales nutrientes que tienden a faltar en una alimentación vegetariana, y mencionar los alimentos que ayudan a reemplazar a la carne para una dieta equilibrada y saludable, voy a terminar con una última recomendación: para optimizar la biodisponibilidad o la adecuada absorción de nutrientes que se encuentran en cereales y legumbres (proteínas, hierro, calcio), tenemos un sencillo procedimiento: dejar en remojo 2 a 3 días (cambiando el agua todos los días) para iniciar los procesos de fermentación y germinación los cuales facilitan la absorción de nutrientes.

No olvidar que siempre es conveniente informarse antes de hacer cambios drásticos en la alimentación, ya sea iniciar una dieta para bajar de peso o, como en este caso, eliminar uno o más grupos de alimentos. Mucha gente quiere mejorar su salud y su calidad de vida mediante una alimentación vegetariana, sin embargo puede obtener justo  lo contrario si no se hace a conciencia y de forma responsable.

Visita a la cocina del Crown Plaza Hotel

Esta fue una actividad académica realizada con los alumnos de la carrera de Nutrición, de la cátedra de Salud Pública y Comunitaria, de la Universidad Americana.
Me acompañó, como siempre lo ha hecho, mi colega y amiga la Licenciada Patricia Padrón, Directora de la Carrera.
Este tipo de actividades tiene por objeto, además de estimular el interés de los alumnos, complementar la formación teórica que da el docente en el aula con demostraciones de la puesta en práctica de los conocimientos.

Clase en la Universidad Americana

Este es el grupo del sexto semestre de la carrera de Nutrición de la Universidad Americana.
Es realmente gratificante dar clases, haciendo todo lo posible por transmitir lo que sé y tanto me gusta.
Nada mejor que hablar de lo que a uno le gusta y más aún si los alumnos manifiestan su interés y hacen el esfuerzo por superarse.

Jornada Calidad de Vida

Un evento organizado por mi colega y amiga, la Licenciada Natalia Stipanovich en junio de este año.
Temas de mucha importancia y sumamente actualizados.
Esperamos por más.

Recomendaciones básicas para una alimentación equilibrada

Es sumamente importante incluir todos los días, alimentos de todos los grupos, de esta manera podemos asegurarnos de consumir todos los nutrientes principales sin olvidar ninguno.

Como puede verse en el gráfico, los alimentos que están en primer plano, de mayor tamaño, son los que deben consumirse en mayor cantidad (sin abusar, claro está). Estos son los alimentos más ricos en carbohidratos complejos, o sea almidón, que son los que van a proveer a nuestro cuerpo de la mayor proporción de energía que necesita para desempeñar todas las funciones necesarias. Alimentos de este grupo son todos los cereales y sus derivados: pan, galletitas, y todos los panificados en general, fideos, arroz, harina de maíz o polenta ( se recomienda en general elegirlos integrales para aumentar el consumo de fibra, lo cual es más saludable, pero no quiere decir que tengan menos calorías que las variedades refinadas); también se incluyen algunas hortalizas como la papa, mandioca y batata; y finalmente, las legumbres como porotos, arvejas secas, lentejas y garbanzos.

En segundo plano se encuentran las hortalizas y frutas, también llamados alimentos reguladores, ya que son los encargados de proveer al organismo de los minerales y las vitaminas que necesita, además de aportar una importante cantidad de fibra. También contienen carbohidratos, aunque en menor cantidad, según el contenido de carbohidratos se clasifican en:

• Hortalizas A: son las que contienen menor porcentaje de carbohidratos (menos de 5 %), acelga, lechuga, repollo, espinaca, berro, apio, tomate, zapallito, zucchini, coliflor , pimiento y berenjena.
• Hortalizas B: contienen entre 5 y 10 % de carbohidratos y entre ellas se encuentran: zanahoria, zapallo, calabaza, cebolla, remolacha, arvejas enlatadas, chauchas, puerro y nabo.
• Hortalizas C: contienen más de 10 % de carbohidratos, son las mencionadas en el grupo anterior por su contenido de almidón.

Las frutas también se clasifican:

• Frutas A: menos carbohidratos, entre ellas encontramos: naranja, limón, pomelo, frutillas, melón, sandía y ciruela.
  
• Frutas B: contenido intermedio de carbohidratos: manzana, pera, durazno, damasco, ananá o piña, mango y guayaba.
• Frutas C: con alto contenido de carbohidratos: banana y uva.

Es bueno conocer la composición tanto de las hortalizas como las frutas, para saber combinarlas, sobre todo cuando se intenta reducir las calorías de la dieta.

El siguiente grupo corresponde a los lácteos. Estos alimentos contribuyen con un importante aporte de proteínas de muy buena calidad, así como también de calcio. Entre ellos se encuentran la leche (fluida o en polvo) y todos sus derivados: yogur, quesos de todo tipo, ricota y leche cultivada. Es recomendable para los adultos, elegirlos descremados.

A continuación encontramos el grupo de las carnes y huevos, los cuales tienen una elevada concentración de proteínas de excelente calidad. Además, las carnes contienen hierro, muy importante para prevenir la anemia. Pertenecen a este grupo las carnes de vaca, pollo y pescado sobre todo, los cuales deben consumirse diariamente, evitando los métodos de cocción como frituras y retirando la grasa visible.

En la última parte de nuestro gráfico encontramos a los dos grupos restantes que son los que deben consumirse en menor cantidad para prevenir complicaciones como el sobrepeso y la obesidad, ya que tienen una alta densidad calórica (muchas calorías en poca cantidad). Son el grupo de las grasas y aceites, deben consumirse preferentemente crudos y evitando las grasas sólidas, ellos son: aceites vegetales, manteca, margarina, crema de leche y mayonesa; los azúcares y dulces, son carbohidratos simples (calorías vacías, porque no tienen ningún otro nutriente): azúcar común, miel, mermeladas, jaleas, dulce de leche y otros.

Es muy importante no descuidar el consumo de agua. Es necesario tomar aproximadamente 2 litros de agua o más en climas muy calurosos, distribuidos durante todo el día.

A la hora de planificar la distribución diaria de los alimentos, es mejor hacerlo en cuatro comidas o más, para facilitar el trabajo digestivo, la adecuada absorción de nutrientes y el mantenimiento de los niveles normales de glucosa de la sangre.

Para terminar, nada más efectivo que acompañar la alimentación equilibrada con actividad física, siempre consultando previamente con el clínico y asesorados luego por un especialista, para evitar lesiones o resultados contraproducentes.

Alimentación saludable para niños hasta los dos años de edad

Es de amplio conocimiento que la leche humana o leche materna, cubre todas las necesidades básicas de crecimiento del bebé hasta los seis meses de edad, tanto que representa el modelo para la elaboración de las leches maternizadas que se encuentran en el mercado.
Contiene todos los nutrientes en la cantidad precisa para que el lactante se desarrolle y crezca de forma saludable, y además contiene inmunoglobulinas que fortalecen el sistema inmunológico del bebé.
Es el alimento de elección ya que, no solo contribuye a fortalecer el vínculo afectivo con la madre, sino que es además el más económico.

El inconveniente aparece cuando, por diversos motivos, la lactancia materna no puede establecerse o debe interrumpirse. En ese caso se debe recurrir a las fórmulas comerciales de leche maternizada, las cuales pueden ser de dos tipos:

• Fórmulas de inicio: son las que cubren por sí solas todas las necesidades nutricionales del bebé, durante los seis primeros meses de vida.
• Fórmulas de continuación: son las destinadas a alimentar a los lactantes a partir de los seis meses en adelante, conjuntamente con otros alimentos. Se pueden utilizar hasta los tres años con ventajas sobre la leche de vaca.

La fórmula debe parecerse lo más posible a la leche humana, no debe contener almidón ni harina.

Incorporación de alimentos distintos de la leche.

La inclusión de alimentos debe ser gradual, dado que el sistema digestivo del bebé debe estar lo suficientemente desarrollado para digerirlos de forma adecuada y para que no se presenten alergias. No debe reemplazar a la alimentación con leche materna o maternizada, sino que debe complementarla.

Cereales. Las papillas o purés de cereales suelen ser los primeros alimentos sólidos incorporados a la dieta del lactante. Son ricos en carbohidratos, por lo que aportan mucha energía. También suministran proteínas, vitaminas y minerales. Al comienzo deben administrarse junto con la leche. Hay dos tipos de cereales, sin gluten (maíz, soja, arroz) que pueden ser utilizados a partir del sexto mes; y con gluten (trigo, avena, cebada y centeno), que no conviene incluirlos sino hasta el octavo mes.

Legumbres y hotalizas. Aportan minerales, vitaminas y celulosa, las legumbres son ricas en carbohidratos y proteínas. Deben incorporarse a partir del sexto mes empezando por papa, zanahoria y zapallo. Evitar hasta después del noveno mes, verduras de hoja como la acelga y espinaca, ya que pueden producir alteraciones en la concentración de hemoglobina.

Frutas. Aportan vitaminas, minerales, azúcares (sacarosa, fructosa) y fibra. Se pueden incluir a partir del sexto o séptimo mes en forma de purés (manzana, banana, mamón, mango, pera, etc.).

Carnes. Tienen un alto contenido de proteínas, también son ricas en hierro. Se pueden utilizar a partir del sexto mes. Conviene administrarlas junto con las hortalizas, correctamente procesadas, comenzando con cantidades de entre 20 y 30 gramos.

Pescado. También aporta proteínas de muy buena calidad, pero dado su alto potencial alergénico, su inclusión debe postergarse hasta después de los diez meses de edad.

Huevo. Es una excelente fuente de proteínas, pero debe evitarse hasta los once meses por ser muy alergizante. Es recomendable empezar por la yema.

Yogur. No se recomienda su administración hasta después del año de edad.

Todos los alimentos deben estar procesados, correctamente homogeneizados, de textura suave en forma de puré, no líquidos, sino blandos. Se puede ir variando a texturas más gruesas cerca del año de edad.

Entre el primer y segundo año de vida, el niño sano está capacitado para recibir y digerir adecuadamente todo tipo de alimentos.

Estas edades son muy importantes ya que comienzan a establecerse los hábitos alimentarios que pueden definir la calidad de la alimentación que va a tener el individuo durante toda su vida.

Es importante que se le ofrezca alimentos de los principales grupos para asegurar un adecuado aporte de los nutrientes esenciales y que toda la familia los consuma, ya que el niño, fundamentalmente, se guía por lo que observa en su entorno.

La leche debe continuar aportando una importante cantidad de proteínas y calcio, junto con sus derivados, queso y yogur. No se recomiendan lácteos descremados.

Se puede consumir todo tipo de carnes y el huevo puede consumirse ya entero.

Los cereales se pueden consumir con la leche, en forma de puré o cocidos (fideos, arroz, polenta).

Las hortalizas y legumbres son la fuente más adecuada de fibra, vitaminas y minerales.

Las frutas, además de aportar vitaminas, minerales y fibra, por su sabor dulce pueden ser un saludable recurso para limitar el consumo de azúcares refinados, dulces y golosinas, las que además de tener alto contenido de calorías "vacías" (sin nutrientes significativos), promueven la aparición de caries dentarias.

Finalmente, en cuanto a las grasas de la dieta, se pueden utilizar aceites vegetales en principio y evitar los alimentos que contienen grasas trans (margarinas o mantecas vegetales).

Además de seguir las recomendaciones de los especialistas, cabe agregar que es fundamental el ambiente en el cual se desarrollan las comidas, por la alta carga emocional que se desarrolla en torno a la elección de alimentos. Por ejemplo, es bueno que el momento de comer sea un motivo para compartir con la familia, la inclusión de alimentos nuevos puede hacerse en forma de juegos, con presentaciones atractivas, combinando alimentos de varios colores que estimulen al niño a probarlos y, es sumamente importante no relacionar la comida con premios o castigos.

De esta manera estamos estimulando la preferencia hacia alimentos adecuados que van a predisponer al niño a crecer sano y, lo que es más importante, a permanecer sano durante toda su vida.

Fuente: HERNÁNDEZ RODRIGUEZ, M. Alimentación infantil

La alimentación en la tercera edad

A lo largo de su ciclo vital, el ser humano, experimenta numerosos cambios que varían desde el aumento de la talla y el peso hasta ciertas características propias de la maduración de órganos y sistemas. Este proceso se denomina crecimiento. El adulto normal, llega a este estado con todos sus procesos fisiológicos en óptimo funcionamiento, situación que se mantiene relativamente invariable por algunos años.

Al alcanzar aproximadamente los 60 o 70 años (esto varía mucho de un individuo a otro), el organismo comienza a experimentar ciertos cambios fisiológicos que, aún en ausencia de una patología específica, es necesario tener en cuenta para evitar deficiencias en la alimentación. Esto quiere decir que es común que con la edad se manifiesten problemas como hipertensión arterial o aumento del colesterol en la sangre, los cuales requieren obviamente consideraciones especiales en la dieta. Sin embargo, existen cambios en ciertos órganos o sistemas considerados "normales", que son propios de la edad. Estos cambios requieren ciertos ajustes de la alimentación, ya sea en la elección de los alimentos o en la forma de preparación de éstos.

Uno de los principales inconvenientes suele ser la pérdida de piezas dentarias, lo cual dificulta la masticación y, con ello, el proceso de la digestión. Para contrarrestar este problema se evitarán las comidas de consistencia sólida, prefiriendo los alimentos blandos, licuados o en puré, como hortalizas hervidas o al vapor, carne tierna finamente picada, sopas y cereales cocidos, frutas en compota, flanes y gelatinas.

Otro problema es la disminución de la absorción de ciertos nutrientes como la vitamina B12, por lo que es conveniente aumentar su consumo, incluyendo alimentos como carnes, huevos y lácteos. También es recomendable aumentar el consumo de antioxidantes como la vitamina A o sus precursores los carotenoides, vitamina E y vitamina C, porque ayudan a detener los efectos del envejecimiento celular. Son fuentes de estas vitaminas: hortalizas de color verde oscuro, cítricos, kiwi, zanahoria, zapallo, tomates y ajíes. La vitamina E se encuentra en el germen de trigo y en los aceites vegetales.

Con respecto a la inclusión de alimentos, hay que tener en cuenta que a esta edad también suele disminuir la actividad, lo cual, sumado a que normalmente se observa una disminución en el gasto calórico, puede ocasionar un aumento de peso. Para evitar esto conviene incluir productos descremados, evitar las frituras y los excesos en general.

La actividad física tiene un doble beneficio ya que, además de prevenir el aumento de peso, promueve la absorción de calcio en los huesos. Esto es sumamente importante porque es frecuente la aparición de osteoporosis después de los 70 años. Además de incluir alimentos fuente de calcio y de vitamina D (que ayuda a la absorción de calcio), como los lácteos, de preferencia descremados, es de suma importancia la inclusión de una rutina de actividad física, realizada bajo la supervisión de un profesional para evitar consecuencias negativas.

Suele observarse con mayor frecuencia en personas mayores, trastornos gastrointestinales como gastritis o estreñimiento. La gastritis puede disminuir consumiendo comidas frecuentes, de poco volumen, evitando los picantes y las temperaturas extremas. Realizar 5 comidas al día. El estreñimiento se puede evitar aumentando el consumo de fibra en la dieta: frutas y hortalizas crudas, cereales integrales, salvado puro y, muy importante, mucha agua.

Esto nos lleva a otro problema bastante frecuente, el riesgo de deshidratación. Como disminuye la sensación de sed con la edad, las personas no beben la cantidad suficiente de agua. Es necesario tomar aproximadamente 2 litros de agua diarios, y aún más durante el verano.

También se ve afectado el sentido del gusto, por lo que disminuye el interés por la comida. Una buena manera de estimular el apetito es presentar platos atractivos, condimentados adecuadamente usando hierbas aromáticas y especias, por supuesto, aprovechando las preferencias personales. En este sentido, es recomendable evitar la sal, recurriendo a otros condimentos para prevenir la hipertensión arterial.

En líneas generales, el adulto mayor que haya elegido un estilo de vida saludable evitando el sedentarismo, el abuso de bebidas alcohólicas, el tabaco y las comidas ricas en grasas o altamente calóricas, no presentará o retardará en gran medida la aparición de los problemas mencionados.

Se debe llevar una vida lo más activa posible, manteniendo el tiempo ocupado en actividades estimulantes, para conservar la vitalidad y lograr una excelente calidad de vida.

Hábitos saludables...el fin de la obesidad?

En la actualidad, el tema de la alimentación, el comer sano, cuidarse en las comidas y llevar una vida saludable en general, ha captado la atención de la mayor parte de la población mundial. Ya no es un tema de interés solo para los profesionales que trabajamos en ello, sino que es el centro de muchísima información que circula por todos los medios.

Esto, más que por moda, se debe, probablemente al considerable aumento de problemas de salud relacionados a la mala alimentación que se observa desde hace algunos años.

No me refiero solo al problema de desnutrición o mala alimentación por déficit, cuyos afectados aumentan de manera alarmante, sobre todo en nuestra Latinoamérica. Este es un tema que trataré oportunamente.

El problema de mala alimentación, que es el que causa mayor interés en la población actual, es el tema de mala alimentación por exceso, sobrepeso u obesidad. Los últimos estudios acerca de la obesidad hablan de un problema sumamente complejo que resulta de la suma de múltiples factores, entre los que se cuentan, principalmente, el entorno y el componente genético.

Aunque resulte difícil de aceptar para muchos, el componente genético por sí solo es responsable de tan solo un 5% de los casos de obesidad, por lo que puede deducirse que el principal factor que condiciona, favorece y causa obesidad es el ambiente o entorno del individuo.

Por lo tanto, este se trata de un problema que, aunque complejo, se puede combatir, y la forma de combatirlo es con información. Esa es la tarea que nos toca a los nutricionistas: enseñar a comer, enseñar a adquirir hábitos de alimentación saludables.

La educación es fundamental, y comienza en la familia, los padres deben ofrecer una amplia variedad de alimentos de todo tipo a los hijos para que aprendan desde los primeros años a alimentarse correctamente, a realizar actividad física, a elegir por sí mismos entre la extensa variedad de productos, aquellos que le convienen. Lo importante, además de lo que los padres puedan indicar a sus niños, es que adquieran ellos mismos conductas saludables, ya que nada mejor para enseñar, que el ejemplo.

La educación comienza en casa, pero no termina ahí, el niño sale de este reducido espacio para insertarse en el medio social, a través de la escuela. La adquisición de buenos hábitos debe reforzarse en la escuela. Los docentes deben estar debidamente capacitados para ello, y es necesario además, un trabajo en conjunto entre las autoridades escolares y los padres, para ofrecer en los comedores opciones de alimentos apropiados para el buen desarrollo, crecimiento y rendimiento intelectual de los niños y adolescentes. Además es importante destacar que es necesario un ajuste en lo que se considera la "Educación física" escolar, ya que el tiempo que se le dedica a estas actividades, no está ni siquiera cerca del tiempo de actividad física recomendado diariamente para cualquier niño o adolescente.

La educación nutricional debe continuar en todos los medios en los que sea posible incluirla, como capacitaciones al personal de hoteles, restaurantes, comedores públicos, servicios de alimentación en hospitales y, en general, todo servicio de alimentación, público o privado. Pero lo principal es dar a la comunidad la información necesaria para que sea capaz de elegir y decidir qué productos le conviene adquirir y consumir.

Al mismo tiempo, es deber de los profesionales en alimentación, prevenir a la población acerca de la publicidad engañosa, las falacias y toda la información errónea que circula en todos los medios, con el solo fin de vender productos sin importar las consecuencias que pueda tener su consumo sobre la salud de la comunidad.

La adquisición de costumbres alimentarias adecuadas desde edades tempranas como estilo de vida, unida a la práctica periódica de ejercicio físico, haciendo gimnasia o practicando algún deporte, son el camino que nos conducirá a reducir y, quizás, dar fin al problema de la obesidad, con todas las consecuencias para la salud que esta enfermedad significa.