Una alimentación vegetariana sin riesgos...

Hace unas semanas estuve en una jornada de actualización acerca de dietas vegetarianas dictada por la Dra. Verónica Irei, especialista en en el tema, así es que me gustaría compartir con los interesados, información acerca de esta forma de alimentación que ha sido adoptada por mucha gente, para que lo hagan de manera responsable y ante todo cuidando la salud.

Una dieta vegetariana se enfoca a la alimentación con verduras. Esto incluye frutas, verduras, cereales y legumbres, semillas y nueces. No existe un único tipo de dieta vegetariana. Los modelos de alimentación vegetariana pueden ser:

• La dieta vegetariana estricta o "vegana", que excluye todas las carnes y productos animales.
• La dieta lacto vegetariana, que incluye alimentos vegetales y productos lácteos.
• La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye vegetales, productos lácteos y huevos.
• Por último encontramos la dieta parcialmente o semivegetariana, que puede incluir pescados, vegetales, huevo y lácteos.

Las personas que siguen dietas vegetarianas pueden obtener todos los nutrientes que necesitan. Sin embargo, deben tener cuidado de comer una amplia variedad de alimentos y combinarlos de manera adecuada para cubrir sus necesidades nutricionales.

Los mayores riesgos se dan con las dietas veganas o vegetarianas estrictas, específicamente pueden presentarse deficiencias de los siguientes nutrientes: vitamina B12, grasas omega-3, vitaminas A y D y minerales como el calcio, hierro y el zinc. De la misma manera hay que ser muy cuidadosos con el aporte de proteínas de la dieta, no por la cantidad sino por la calidad, ya que las proteínas que proveen los vegetales generalmente tienen deficiencia de uno o más aminoácidos esenciales.

Con respecto al aporte de proteínas, si se consumen lácteos y huevo, no existe demasiado riesgo, pero aún así es necesario ajustar las cantidades y planificar la dieta para asegurar el aporte adecuado. El problema se presenta cuando no se incluyen estos alimentos, entonces tenemos dos herramientas fundamentales: cereales y legumbres. Ambos aportan proteínas que, aunque sean incompletas por la falta o insuficiencia de aminoácidos esenciales, combinados en una comida pueden convertirse en una fuente apropiada de proteínas. De esta forma, se deben realizar preparaciones que puedan combinar a las legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, arvejas secas y soja), con los cereales (arroz, maíz o choclo, trigo, avena, centeno, cebada y mijo). La soja tiene proteínas de muy buena calidad, casi comparable a las de origen animal, y se puede consumir de varias formas: leche, tofu o cuajado de soja (de aspecto parecido al queso), productos fermentados como el tamari y tempeh (se cocinan del mismo modo que las carnes) y brotes de soja (para ensaladas o triturados).

Otro nutriente de riesgo en este tipo de alimentación es el hierro, la falta de este mineral en la alimentación puede producir anemia, sobre todo en niños y embarazadas, por lo cual no se debe descuidar su aporte. Los alimentos vegetales más ricos en hierro son las legumbres, aunque contienen el tipo de hierro que se absorbe en menor proporción, el hierro no hem, este inconveniente puede resolverse añadiendo facilitadores de la absorción del hierro en la misma comida, como por ejemplo vitamina C: jugo de cítricos, tomate, pimientos, condimentar con jugo de limón o comer como postre frutillas o guayaba. También encontramos otros vegetales ricos en hierro como la acelga, la espinaca, el berro, el brócoli, pero además de contener hierro no hem tienen en su composición algunos inhibidores de  la absorción del hierro, por lo cual es necesario reforzar con la inclusión de vitamina C.

Continuando con los nutrientes de riesgo, hablaremos a continuación del calcio. Si la alimentación incluye leche y derivados, no existe riesgo de déficit, sin embargo, si no se consume este grupo de alimentos debemos cuidar de incluir alimentos ricos en este mineral. Incluso, si se consumen lácteos se debe evitar consumirlos junto a ciertos alimentos que tienen componentes que impiden su absorción o facilitan su eliminación por orina, como el café, té o los cereales integrales (fibra). Algunos alimentos vegetales ricos en calcio son: soja, garbanzos, avellanas y almendras, semillas de sésamo, verduras de color verde oscuro (acelga, brócoli, berro). Si con la dieta no se puede cubrir los 1000 mg recomendados, se debe recurrir a suplementos.

La vitamina B12 es otro nutriente importante y necesario en la dieta, se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo cual, en dietas lacto o lacto-ovo-vegetarianas su aporte no implica riesgo alguno. En alimentos de origen vegetal encontramos vitamina B12 pero en escasa cantidad: levadura de cerveza, algas, hongos comestibles, germen de trigo y soja, excepto en alimentos enriquecidos como la leche de soja enriquecida con vitamina B12. Aún así, en dietas vegetarianas estrictas es necesario recurrir a suplementos de este nutriente, ya que su deficiencia puede producir anemia.

Con respecto a los tan mencionados últimamente, ácidos grasos esenciales omega-3, que son tan necesarios para prevenir enfermedades cardiovasculares, disminuir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno en la sangre, tenemos problemas en dietas veganas y dietas lacto-ovo-vegetarianas, ya que las principales fuentes se encuentran en los pescados de mar (salmón, atún, caballa y sardinas). Se debe asegurar el aporte de alimentos vegetales que lo contengan como: semillas o aceite de lino, calabaza y nueces.

El zinc es un mineral que tiene importantes funciones enzimáticas en el organismo, su deficiencia se asocia a desarrollo deficiente en niños y problemas de piel e inmunológicos en adultos. Aunque la principal fuente son las carnes, los lácteos, legumbres , cereales, levadura, frutos secos y cereales integrales contribuyen con un aporte aceptable. Las semillas de calabaza son una excelente opción para los vegetarianos ya que dan un buen aporte de zinc. La fibra dietética y el ácido fítico presente en los cereales integrales, legumbres y frutos secos inhibe la absorción de zinc, aunque este efecto negativo disminuye con el proceso de cocción.

La deficiencia de vitamina D, solo se presenta si la persona no tiene una adecuada exposición al sol o si vive en un medio con mucha contaminación ambiental. Las principales fuentes de este nutriente son de origen animal: huevos, carnes, leche entera. Si no hay una adecuada exposición al sol es recomendable recurrir a suplementos, ya que esta vitamina es esencial para la absorción del calcio y su déficit facilita el desarrollo de osteoporosis.

Una vez que hablamos de los principales nutrientes que tienden a faltar en una alimentación vegetariana, y mencionar los alimentos que ayudan a reemplazar a la carne para una dieta equilibrada y saludable, voy a terminar con una última recomendación: para optimizar la biodisponibilidad o la adecuada absorción de nutrientes que se encuentran en cereales y legumbres (proteínas, hierro, calcio), tenemos un sencillo procedimiento: dejar en remojo 2 a 3 días (cambiando el agua todos los días) para iniciar los procesos de fermentación y germinación los cuales facilitan la absorción de nutrientes.

No olvidar que siempre es conveniente informarse antes de hacer cambios drásticos en la alimentación, ya sea iniciar una dieta para bajar de peso o, como en este caso, eliminar uno o más grupos de alimentos. Mucha gente quiere mejorar su salud y su calidad de vida mediante una alimentación vegetariana, sin embargo puede obtener justo  lo contrario si no se hace a conciencia y de forma responsable.