Alimentación para ciclistas.

La alimentación es importante antes, durante y después de la competencia, por eso al planificar la actividad, también se debe planificar la dieta, para no cometer errores que sean contraproducentes y en lugar de obtener un buen rendimiento, se produzca lo opuesto.

* Alimentación pre-competencia: La última comida importante antes de la competencia, debe realizarse 2 a 3 horas antes del inicio de la actividad. La misma debe estar compuesta por carbohidratos complejos (cereales y derivados, principalmente avena, maíz, trigo, entre otros; y frutas, que pueden consumirse frescas o como licuados) y pocas grasas, ya que estas últimas tardan más en digerirse y lo ideal es que al inicio de la competencia el estómago no se encuentre "cargado", ya que esto es muy molesto para el deportista. Cuando comienza el ejercicio, se produce un cambio en el flujo de la sangre, priorizando a los músculos (para llevar nutrientes y oxígeno, y eliminar los deshechos) y no va tanta sangre al estómago, por eso la digestión se hace más difícil. Por esto es muy importante comer alimentos de fácil digestión en las horas previas a la actividad.

En el resto de las horas previas, el deportista solo debe hidratarse, pero no comer nada más.

Algunos deportistas creen que es bueno comer algo justo antes de empezar la competencia (ej: geles de glucosa), con la idea que la glucosa va a ir a los músculos dándoles más energía. Pero lo que ocurre es que cuando comemos aumenta la glucosa en sangre por lo que el organismo responde liberando insulina; la función de esta hormona es bajar la glucemia (azúcar en sangre) y esto, sumado al ejercicio que recién comenzó puede provocar una hipoglucemia, logrando el efecto contrario al deseado.

Lo que se busca con la comida pre-competitiva es "llenar" los depósitos de glucógeno muscular, para salir a la competencia con las reservas energéticas llenas.

* Alimentación durante la competencia: Si la competencia no dura mas de 60 a 90 minutos, lo más importante es una buena hidratación, comer algo durante la competencia no se necesitaría tanto como si fuera una competencia de mayor tiempo. Otro aspecto a tener en cuenta es la intensidad del ejercicio para ver si se necesita alguna reposición durante la actividad.

Cuando la competencia va a durar varias horas, se necesita aportar hidratos de carbono. Esto puede hacerse con alimentos o con bebidas isotónicas de reposición (existen varias marcas disponibles en nuestro mercado), que cumplen la función de reponer lo que se pierde con el ejercicio, aportan calorías por medio de los hidratos de carbono, también minerales como el sodio o cloro, que se pierden durante el ejercicio con la transpiración.

Lo que hay que tener en cuenta en este momento es la osmolaridad de las bebidas. Preparando las bebidas con demasiado azúcar se corre el riesgo de obtener una bebida hipertónica que, si es consumida durante la competencia, la combinación con el esfuerzo físico y la pérdida de fluidos, aumenta el riesgo de producir un desequilibrio hidroelectrolítico pudiendo provocar vómitos, cólicos u otros malestares que sin dudas perjudicarían el desempeño deportivo.

Las bondades de las "bebidas de reposición", es que son isotónicas, esto quiere decir que tienen una osmolaridad similar a la del plasma sanguíneo y por esto es más fácil asimilarlas.

El objetivo de la nutrición durante la competencia es aportar hidratos de carbono para generar energía en los músculos y no utilizar su glucógeno muscular, reservándolo para poder mantener por más tiempo el ejercicio y retrasar la fatiga muscular; y mantener un buen estado de hidratación.

* Alimentación post-competencia: Después de la competencia el organismo queda mas ávido por recuperar las reservas de glucógeno muscular y por ello es conveniente incluir alguna preparación rica en hidratos de carbono o bebida con estas características (para aportar glucosa), a partir de la glucosa se formará glucógeno y se almacenará en los músculos para reponer lo gastado y recuperarse más rápido. También alimentos proteicos (carnes magras, huevos, lácteos y legumbres) para facilitar la recuperación y preservar la masa muscular. Grasas saludables como aceites crudos y no descuidar la hidratación.

El objetivo de la comida en este momento, es la recuperación rápida de las reservas energéticas y de los músculos, y con ello acortar los tiempos a fin de estar en óptimas condiciones para el próximo entrenamiento o competencia.