Charla sobre "Alimentación consciente" en la Jornada Verano Yóguico de Hari Gopal Yoga

Té verde ¿Cómo ayuda a bajar de peso?

Los efectos del té verde son muy parecidos a los efectos que produce la cafeína atenuada. Lo cual puede ser una de las acciones adelgazantes atribuidas a la cafeína. El té verde es ligeramente menos rico en cafeína 2,6gr por 100gr de extracto seco, el té negro tiene 3,5gr por 100gr. Sin embargo el té verde es mas rico en catequinas 12gr por cada 100gr y el té

negro 2gr por cada 100gr. Las catequinas son las sustancias que se cree que tienen un efecto termogénico (aumento del gasto energético) y estimulante de la oxidación de las grasas ("quemar" grasas) del té verde. En los hombres el tomar té verde por la mañana, al mediodía y por la noche que aporte 150mg de cafeína más 375mg de catequinas aumenta el consumo calórico en un 4% en 24 horas. Cuando los individuos que tomaron solamente 150mg de cafeína no se detectó efecto alguno sobre el consumo calórico esto pone de manifiesto el efecto de las catequinas. Se necesitan de 600mg a 1gr de cafeína para reproducir esta acción del té verde, sin embargo existía una sinergia o efecto potenciador entre las catequinas y la cafeína aumentando el efecto termogénico.
En personas obesas la ingesta de té verde rico en catequinas durante tres meses promueve una pérdida de peso del 4,6% lo que los estudios demuestran es que esta pérdida de peso se produce alrededor de la cintura (alrededor de un 4,5%), sin embargo en un grupo de mujeres con sobrepeso a régimen la ingesta de té verde no acentúo la pérdida de peso respecto al placebo esto se puede explicar por el aumento de apetito de las personas que toman té verde. Según algunos estudios se cree también que el té verde podría actuar contra la absorción de las grasas inhibiendo la actividad de las lipasas (enzimas responsables de la digestión y absorción de los lípidos o grasas).
Según estudios recientes la ingestión de té verde durante la noche y antes del ejercicio por ejemplo 30 minutos de bicicleta incrementa el metabolismo de la grasa en un 20% lo que da a entender el efecto de lipólisis que tiene el té verde par oxidar grasas mediante el ejercicio, todos estos estudios se realizaron bebiendo cerca de un 1litro de té verde diario repartido a lo largo del día.
Teniendo en cuenta toda esta información, podemos afirmar que resulta sumamente beneficioso incluir el consumo regular de té verde en la dieta habitual, no solo para reducir el peso y el porcentaje de grasa corporal (lo cual es de suma importancia), sino para una regularización natural del metabolismo. Sin embargo, es importante acentuar que las propiedades del té verde, en primer lugar, son más evidentes cuando es consumido antes de realizar cualquier actividad física (media hora antes de ir al gimnasio o de hacer una caminata, por ejemplo), y en segundo lugar, tener siempre en cuenta que funciona como complemento de una vida saludable: quiere decir que no se deben esperar resultados "mágicos", es decir, bajar de peso si se sigue una dieta alta en grasas no saludables, carbohidratos refinados y alcohol y baja en vegetales y proteínas magras.
El efecto termogénico y reductor de grasas es solo uno de los beneficios que otorga a nuestra salud este regalo de la naturaleza. También es antioxidante, estimulante suave, diurético y por lo tanto desintoxicante.

Propiedades nutricionales y medicinales del cilantro o kuratú.

El cilantro o coriandro, conocido como kuratú en el Paraguay (Coriandrum sativum), es una especia muy apreciada en el arte culinario, pero no solo su aroma es especial ya que posee propiedades muy beneficiosas para nuestra, representando un medicamento natural para un gran número de dolencias y, por lo tanto muy valorado en la fitoterapia y medicina natural.

Los indios americanos

lo utilizaban para tratar el insomnio, la gripe y el estreñimiento, así como los antiguos griegos y romanos lo utilizaron para dar sabor a sus comidas y vinos. En el siglo XVII fue uno de los ingredientes utilizados por las monjas de la Orden del Carmen en la preparación de un licor medicinal muy buscado en toda Europa.
El cilantro es un diurético natural muy potente, lo cual implica una importante acción desintoxicante y reguladora de la presión arterial, que a su vez ayuda a prevenir enfermedades por acumulación de toxinas (como el cáncer) así como los trastornos cardiovasculares. A nivel estético, esta propiedad se hace evidente sobre todo en la salud de la piel.
Los beneficios que podemos obtener de esta planta no se limitan a sus hojas y tallos, por ejemplo las semillas de cilantro se utilizan en Irán para tratar naturalmente el insomnio y la ansiedad, los experimentos realizados recientemente en muchos hospitales de Medio Oriente confirmaron sus efectos ansiolíticos y sedantes, llegando a ser sintetizado por la industria farmacéutica como un medicamento natural destinado a tratar los ataques de pánico, el síndrome depresivo-ansioso y el insomnio.
Los frutos del cilantro contienen aceites volátiles, lípidos, almidón, pectinas, sustancias minerales y ácidos grasos tales como el ácido petroselínico, sustancias proteicas, aminoácidos, sitosterol, tocoferoles, cumarinas, ácido cafeico y el ácido clorogénico, siendo la sustancia aromática el “coriandrol”, cuyas propiedades medicinales se consideran un complemento muy bueno en el tratamiento de trastornos hepáticos.
Estos frutos se utilizan como un estimulante de la secreción digestiva, sedante y carminativa, mejorando los dolores abdominales, reduciendo los espasmos digestivos y la distensión abdominal (acumulación excesiva de gases).
En cuanto a la información nutricional, el cilantro aporta muy pocas kilocalorías. Es rico en agua y fibra y, si bien contiene pocos lípidos (grasas), estos son buenos para la salud ya que son principalmente ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a disminuir el "colesterol malo" y aumentar el "colesterol bueno" en la sangre. Entre los minerales que contiene podemos citar el potasio, calcio y fósforo. Las principales vitaminas que aporta son vitamina C (antioxidante) y colina (excelente para el sistema nervioso). También es importante fuente de fitosteroles, con indiscutibles beneficios para la salud.
Para conservarlo fresco más tiempo es mejor colocar las raíces en agua y tapar las hojas con una bolsita, para luego guardarlo en la heladera. El sabor y las propiedades se aprovechan mejor cuando se consume crudo o bien, si se lo agrega en las preparaciones, antes de servir en la mesa.

Los beneficios del limón.

El limón es actualmente considerado como una baya y un cítrico. Presenta una forma redondeada y un color amarillo muy característico, o verde, según la variedad. Está compuesto por la corteza, la cual es muy suave al tacto y otorga al limón su color y aroma tan característico; una capa blancuzca, porosa e insípida que es el mesocarpio de la fruta y finalmente la pulpa. Esta se encuentra dividida e

n numerosos gajos donde se alojan las semillas, pequeñas y de color blanco. Contiene generalmente una gran cantidad de agua, es una fruta jugosa y de sabor muy ácido.
El limón es por diferencia, la fruta con más usos medicinales y terapéuticos gracias a su alto contenido de vitaminas, especialmente de vitamina C y vitamina A, y sus propiedades antisépticas y bactericidas. A pesar de su propio sabor es un poderoso neutralizante de la acidez de la sangre y es depurativo.
El jugo del limón es el mejor sustituto del vinagre y tiene excelentes propiedades desinfectantes. Se usa casi para todo: como limonada, para la sed; a las otras frutas les conserva el color, evita la oxidación y sirve para realzar su sabor. El limón es conocido como la fruta de los mil usos, por su valor incuestionable en la cocina y sus innumerables propiedades médicas.
Sus importantes propiedades nutricionales se deben a algunos de sus componentes, que lo convierten en una verdadera "joya" para nuestra alimentación.
Un limón de aproximadamente 100 g aporta agua, algo de carbohidratos (menos de 4 g), fibra (5 g), casi nada de proteínas y grasas; en cuanto a los minerales contiene cantidades significativas de potasio, magnesio, calcio y fósforo; contiene también, además de vitamina C, ácido fólico (ambas previenen la anemia) y vitamina A, que junto con la vitamina C actúa como antioxidante; otros componentes sumamente importantes son los fitoesteroles que aporta, los cuales tienen una función reguladora de los niveles de colesterol sanguíneo, previniendo de esta manera el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Teniendo en cuenta todo esto, es imprescindible incluir jugo de limón en cantidades apreciables en la dieta de toda persona que desee estar saludable y mantenerse de esta manera. Basta con agregar jugo de limón al agua en la mesa, o al agua para el tereré, para condimentar ensaladas y sobre todo, combinarlo con el jugo de otras frutas para obtener aún más nutrientes. Recordar que el calor de la cocción altera la estructura y, por lo tanto, las propiedades de muchos nutrientes, por lo que es conveniente consumirlo sin calentar.

Alimentación para ciclistas.

La alimentación es importante antes, durante y después de la competencia, por eso al planificar la actividad, también se debe planificar la dieta, para no cometer errores que sean contraproducentes y en lugar de obtener un buen rendimiento, se produzca lo opuesto.

* Alimentación pre-competencia: La última comida importante antes de la competencia, debe realizarse 2 a 3 horas antes del inicio de la actividad. La misma debe estar compuesta por carbohidratos complejos (cereales y derivados, principalmente avena, maíz, trigo, entre otros; y frutas, que pueden consumirse frescas o como licuados) y pocas grasas, ya que estas últimas tardan más en digerirse y lo ideal es que al inicio de la competencia el estómago no se encuentre "cargado", ya que esto es muy molesto para el deportista. Cuando comienza el ejercicio, se produce un cambio en el flujo de la sangre, priorizando a los músculos (para llevar nutrientes y oxígeno, y eliminar los deshechos) y no va tanta sangre al estómago, por eso la digestión se hace más difícil. Por esto es muy importante comer alimentos de fácil digestión en las horas previas a la actividad.

En el resto de las horas previas, el deportista solo debe hidratarse, pero no comer nada más.

Algunos deportistas creen que es bueno comer algo justo antes de empezar la competencia (ej: geles de glucosa), con la idea que la glucosa va a ir a los músculos dándoles más energía. Pero lo que ocurre es que cuando comemos aumenta la glucosa en sangre por lo que el organismo responde liberando insulina; la función de esta hormona es bajar la glucemia (azúcar en sangre) y esto, sumado al ejercicio que recién comenzó puede provocar una hipoglucemia, logrando el efecto contrario al deseado.

Lo que se busca con la comida pre-competitiva es "llenar" los depósitos de glucógeno muscular, para salir a la competencia con las reservas energéticas llenas.

* Alimentación durante la competencia: Si la competencia no dura mas de 60 a 90 minutos, lo más importante es una buena hidratación, comer algo durante la competencia no se necesitaría tanto como si fuera una competencia de mayor tiempo. Otro aspecto a tener en cuenta es la intensidad del ejercicio para ver si se necesita alguna reposición durante la actividad.

Cuando la competencia va a durar varias horas, se necesita aportar hidratos de carbono. Esto puede hacerse con alimentos o con bebidas isotónicas de reposición (existen varias marcas disponibles en nuestro mercado), que cumplen la función de reponer lo que se pierde con el ejercicio, aportan calorías por medio de los hidratos de carbono, también minerales como el sodio o cloro, que se pierden durante el ejercicio con la transpiración.

Lo que hay que tener en cuenta en este momento es la osmolaridad de las bebidas. Preparando las bebidas con demasiado azúcar se corre el riesgo de obtener una bebida hipertónica que, si es consumida durante la competencia, la combinación con el esfuerzo físico y la pérdida de fluidos, aumenta el riesgo de producir un desequilibrio hidroelectrolítico pudiendo provocar vómitos, cólicos u otros malestares que sin dudas perjudicarían el desempeño deportivo.

Las bondades de las "bebidas de reposición", es que son isotónicas, esto quiere decir que tienen una osmolaridad similar a la del plasma sanguíneo y por esto es más fácil asimilarlas.

El objetivo de la nutrición durante la competencia es aportar hidratos de carbono para generar energía en los músculos y no utilizar su glucógeno muscular, reservándolo para poder mantener por más tiempo el ejercicio y retrasar la fatiga muscular; y mantener un buen estado de hidratación.

* Alimentación post-competencia: Después de la competencia el organismo queda mas ávido por recuperar las reservas de glucógeno muscular y por ello es conveniente incluir alguna preparación rica en hidratos de carbono o bebida con estas características (para aportar glucosa), a partir de la glucosa se formará glucógeno y se almacenará en los músculos para reponer lo gastado y recuperarse más rápido. También alimentos proteicos (carnes magras, huevos, lácteos y legumbres) para facilitar la recuperación y preservar la masa muscular. Grasas saludables como aceites crudos y no descuidar la hidratación.

El objetivo de la comida en este momento, es la recuperación rápida de las reservas energéticas y de los músculos, y con ello acortar los tiempos a fin de estar en óptimas condiciones para el próximo entrenamiento o competencia.

Cómo "armar" un plato saludable.

En primer lugar es necesario dividir el plato en dos mitades y, a su vez, dividir una de ellas, nuevamente en dos mitades.

Una mitad del plato debe completarse con vegetales, preferentemente crudos, aunque pueden ser cocidos (al vapor, hervidos o al horno..o como un soufflé o tarta).

La segunda mitad, que habíamos dividido en dos, se completa por un lado con alimentos proteicos: carne de vaca, pollo o pescado sin grasa y cocidos, de preferencia a la plancha, hervidos o al horno, o bien, huevos o legumbres (soja, porotos, lentejas, garbanzos); la última parte de nuestro plato es la que debe aportar la energía, es decir, los carbohidratos: cereales y derivados (arroz, fideos, maíz, etc.) o tubérculos (papa, mandioca o batata).

Este último grupo puede omitirse 2 a 3 veces a la semana, limitándose a los grupos de proteínas y vegetales (más aún si la carne se reemplaza con legumbres), ya que aumentar el consumo de proteínas y disminuir los carbohidratos (almidones y azúcares), se logra una estimulación metabólica que ayuda a mantener un peso saludable. Es importante incluir 2 a 3 frutas en la dieta diaria y no deben faltar las grasas saludables: agregar aceite de oliva o de otro tipo a las comidas.

Evitar las salsas muy grasosas, al igual que las frituras.

Evitar el azúcar y los dulces. 

Tomar mucha agua, jugo de limón, té verde y evitar las bebidas azucaradas y las dietéticas (a menos que estén endulzadas con ka'a he'e).

LA GRASA PARDA DE NUESTRO CUERPO, UNA GRASA QUE ADELGAZA.

La mayoría de la grasa de nuestro organismo es blanquecina o amarillenta y se acumula en el abdomen y subcutáneamente (habitualmente más de lo que desearíamos). 

La función de estos acúmulos de grasa es la de servir de almacén de energía en forma de ácidos grasos para poder extraer energía de ellos en épocas de escasez. Aunque estas épocas de escasez en nuestro mundo occidental desarrollado nunca aparecen y el exceso de calorías ingeridas, unido a la falta de actividad física, conllevan el desarrollo de una de las enfermedades de nuestro tiempo, la obesidad. 

 Una característica habitual durante el envejecimiento es el incremento de peso y la obesidad, más allá de la originada por causas patológicas, es un fenómeno claramente asociado con la edad.

¿SABIAS QUE LA PIEL DE LA MANZANA PODRÍA AUMENTAR LA GRASA PARDA (GRASA MARRÓN); LA QUE HACE QUE TU CUERPO QUEME MAS CALORÍAS Y PIERDAS PESO, GRACIAS AL ÁCIDO URSÓLICO?

La obesidad y sus problemas asociados, como la diabetes y la enfermedad de hígado graso, son problemas mundiales de salud cada vez más comunes. Un nuevo estudio realizado en ratones muestra que una sustancia natural que se encuent

ra en la piel de manzana podría proteger de la obesidad y algunos de sus efectos nocivos.

Los resultados sugieren que la sustancia conocida como ácido ursólico reduce la obesidad y sus problemas de salud asociados al aumentar la cantidad de músculo y grasa marrón, dos tejidos reconocidos por sus propiedades para quemar calorías.

A partir de trabajos anteriores, sabíamos que el ácido ursólico aumenta la masa y fuerza muscular en los ratones sanos, lo cual es importante porque podría sugerir una terapia potencial para la pérdida de masa muscular. En este estudio se ha probado el ácido ursólico en ratones con una dieta alta en grasas y una vez más, el ácido ursólico aumentó el músculo esquelético. Curiosamente, también se reduce la obesidad, la prediabetes y el hígado graso.

Puesto que el músculo es muy bueno en la quema de calorías, el músculo aumentado en los ratones tratados con ácido ursólico puede ser suficiente para explicar cómo el ácido ursólico reduce la obesidad. Sin embargo, se sorprendieron al encontrar que el ácido ursólico también aumentó la grasa marrón, un quemador de calorías fantástico. Este aumento en la grasa marrón puede también ayudar a proteger contra la obesidad.

Hasta hace muy poco, los investigadores creían que sólo los niños tenían grasa marrón, que luego desaparecía durante la infancia. Sin embargo, las técnicas mejoradas de imagen han demostrado que los adultos retienen una cantidad muy pequeña de grasa marrón en el cuello y entre los omóplatos. Algunos estudios han relacionado el aumento de los niveles de grasa marrón con menores niveles de obesidad y niveles saludables de azúcar y lípidos en la sangre, dando lugar a la sugerencia de que la grasa marrón podría ser útil en la prevención de la obesidad y la diabetes.

Este estudio sugiere que el ácido ursólico aumenta el músculo esquelético y la grasa marrón que conduce a la quema de calorías, lo cual a su vez protege contra la obesidad inducida por la dieta, la prediabetes y la enfermedad de hígado graso. La grasa marrón es beneficiosa y la gente está tratando de averiguar las maneras de aumentarla.

En este punto, no se sabe cómo el ácido ursólico aumenta la grasa marrón, o más importante aún, no se sabe todavía si tiene el mismo efecto en nosotros que en los ratones. Ese será el siguiente paso por demostrar.

Para más información sobre la grasa parda, no dejes de leer el articulo que publicamos anterior a este en Nutrition for Optimal Health

Información compartida por:
MND. Alejandra García Quiroz, NC. ED.
Nutrióloga Clínica y Educadora en Diabetes

Imagen compartida por: Oasis Advanced Welness

Composición corporal y salud.

Un programa SALUDABLE que tenga en cuenta la composición corporal (vale decir, con una dieta que incluya todos los grupos de alimentos y un programa de entrenamiento físico) ayuda a la persona a perder peso conservando y/o aumentando su masa muscular, al mismo tiempo que disminuye paulatinamente su porcentaje de grasa. 
Un programa NO SALUDABLE (vale decir, que reduce significativamente las kilocalorías restringiendo excesivamente la dieta, sin actividad física), puede ayudar a una persona a reducir el peso e incluso verse delgada, pero perdiendo músculo y conservando la grasa corporal, lo cual genera una composición corporal indeseable, aumentando el riesgo de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como la diabetes.

Artículo publicado en la revista "Nosotras" de ABC Color (Asunción, 7 de septiembre de 2.012)

Los elementos minerales y la salud.

Los minerales se encuentran en el grupo de los micronutrientes, junto con las vitaminas ya que, si bien son esenciales para nuestra salud, los necesitamos en pequeñas cantidades diarias. A su vez pueden dividirse en tres grupos principales, según la cantidad de ingesta diaria recomendada:

- Macrominerales (más de 100 mg por día): calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio y azufre.

- Oligoelementos o microminerales (menos de 100 mg por día): hierro, cobre, zinc, manganeso, yodo, selenio y flúor.

- Elementos trazas (microgramos o nanogramos diarios): arsénico, boro, bromo, cobalto, cromo, molibdeno, níquel, silicio y vanadio.

En esta oportunidad, hablaremos del primer grupo: los macrominerales.

Calcio.

Nuestro cuerpo contiene entre 1.100 a 1.200 g de calcio, de los cuales el 99% se encuentra en el esqueleto. El 1% restante se localiza en el plasma (sangre).

Funciones.

- Estructura ósea y dentaria.   El calcio se encuentra en el hueso en forma de hidroxiapatita, una sal de calcio y fósforo, o como fosfato cálcico. Tanto el calcio como el fósforo óseos están en un permanente estado de recambio con el calcio y fósforo plasmáticos. Durante el periodo de crecimiento y hasta los 30 años aproximadamente, el depósito de calcio en el hueso supera a la resorción (degradación ósea). La masa ósea máxima se alcanza entre los 25 y 35 años. Alrededor de los 40 años la masa ósea comienza a reducirse a un ritmo de 1,2% de pérdida anual. En la mujer posmenopáusica se acelera la tasa de pérdida ósea, pudiendo llegar hasta a un 50% de disminución de la masa ósea en el transcurso de su vida.

El calcio plasmático tiene varias funciones vitales:

- Coagulación sanguínea. Estimula la liberación de tromboplastina de las plaquetas, además los ioness calcio son esenciales para la conversión de protrombina a trombina (reacción del proceso de coagulación).

- Contracción y relajación muscular. El calcio iónico cumple un importante papel en la iniciación de la contracción muscular. El ion calcio activa la reacción química entre los filamentos de actina y miosina (fibras musculares contráctiles), liberando la energía necesaria para la contracción. Posterior a esto, el calcio es retenido, con lo que comienza la relajación.

- Transmisión nerviosa. Se requiere para la normal transmisión de los impulsos nerviosos, estimulando la liberación de acetilcolina a nivel neuromuscular.

- Permeabilidad de membranas. El calcio iónico controla el pasaje de fluidos a través de las paredes celulares, afectando su permeabilidad.

- Actividad enzimática. Funciona como activador de varias enzimas intra y extracelulares como ATPasas, lipasas, etc.

- Otras funciones. Estudios epidemiológicos sugieren que ingestas elevadas de calcio se asocian a un menor riesgo de hipertensión arterial. Además, existen evidencias de que un aumento en la cantidad de calcio de la dieta protege contra los efectos cancerígenos de las grasas y los ácidos biliares en el desarrollo de cáncer de colon.

Deficiencia.

La deficiencia crónica de calcio produce en los adultos osteoporosis, enfermedad en la que disminuye el contenido mineral del hueso, con lo que existe un riesgo aumentado de sufrir fracturas, especialmente en las muñecas, la columna vertebral y las caderas. Existen dos tipos de osteoporosis, la posmenopáusica que se presenta en mujeres a partir de los 45 a 55 años; y la osteoporosis senil que suele manifestarse a partir de los 70 años.

La disminución de los valores plasmáticos de calcio produce tetania, trastorno en el cual se producen espasmos y dolores musculares con calambres. Se afectan en primer lugar las manos, luego la cara, tronco y a veces el músculo laríngeo y las extremidades. La tetania suele presentarse asociada a trastornos gástricos, deficiencia de vitamina D y de la función paratiroidea.

Toxicidad.

El límite máximo de ingesta propuesto es de 2.500 mg diarios, tanto del calcio proveniente de suplementos como de alimentos. Si se supera esta cantidad en el consumo diario existe riesgo de nefrolitiasis (cálculos renales), síndrome de hipercalcemia e insuficiencia renal.

Ingesta recomendada y alimentos fuente.

La cantidad de calcio que debe consumirse diariamente es de 1.000 mg hasta los 50 años, a partir de esta edad, deben consumirse 1.200 mg.

Los alimentos que aportan calcio son: queso Parmesano, queso tipo Mar del Plata y Fontina (más de 700 mg por 100 g de alimento), tofu, sardinas, cornalitos, almendras y avellanas (200-300 mg por 100 g de alimento), achicoria, brócoli, radicheta y leche (100-200 mg por 100 g de alimento), semillas de sésamo, quinoa, acelga y espinaca (menos de 100 mg por 100 g de alimento).

Un punto muy importante a tener en cuenta es que existen componentes de la dieta que pueden afectar la absorción del calcio, favoreciéndola o inhibiéndola, o bien aumentar la eliminación urinaria o reducir la mineralización ósea. 

- Factores que inhiben la absorción: fitatos, que son componentes de la fibra dietética propia del salvado o de las cáscaras de frutas y verduras; oxalatos, presentes en la espinaca, acelga, remolacha y el chocolate (por eso no sería conveniente tomar leche con chocolate); y también enfermedades que cursen con malabsorción de grasas.

- Facilitadores de la absorción: la lactosa que se encuentra en los lácteos, y una cantidad apropiada de proteínas en la dieta.

- Estimulantes de la eliminación urinaria: el exceso de sodio en la dieta, la cafeína y teofilina (contenidas en el café y el té, respectivamente), y exceso de proteínas de la dieta.

- Inhibidores de la mineralización ósea: exceso de bebidas alcohólicas.

Fósforo.

El organismo posee aproximadamente 700 g de fósforo, de los cuales el 85% se encuentra junto con el calcio formando parte de la estructura ósea y dentaria, y el 15% restante se localiza en los tejidos blandos como ion fosfato soluble.

Funciones.

- Estructura ósea. Es necesario para la formación del hueso en la proporción de 1 g de fósforo por cada 2 g de calcio retenido.

- Componente estructural de varios compuestos orgánicos. Forma parte de la estructura de los ácidos nucleicos (ARN y ADN), de los fosfolípidos que componen las membranas celulares y de compuestos almacenadores de energía como el ATP, ADP y el fosfato de creatinina.

Deficiencia.

No es común que se presente deficiencia de fósforo debido a que se encuentra ampliamente distribuido en numerosos alimentos. Sin embargo se ha observado en lactantes prematuros alimentados exclusivamente con leche materna, en personas tratadas crónicamente con antiácidos que impiden la absorción del fósforo, y durante la alimentación parenteral con inadecuado aporte de fósforo. Las enfermedades que se suelen asociar a una deficiencia de fósforo son: desnutrición, alcoholismo crónico, cáncer, síndromes de malabsorción intestinal y estados de recuperación de quemaduras graves. La deficiencia se caracteriza por debilidad, anorexia, malestar general, parestesia (hormigueo, adormecimiento), ataxia (dificultad para caminar) y pérdida de la masa ósea.

Toxicidad.

Puede presentarse con ingestas superiores a 4.000 mg diarios, o 3.000 mg diarios en personas mayores de 70 años. También puede presentarse como consecuencia de insuficiencia renal crónica y da como resultado alteraciones en el metabolismo del calcio, hiperparatiroidismo secundario y pérdida de densidad ósea, con calcificación de tejidos blandos.

Ingesta recomendada y alimentos fuente.

A fin de evitar una deficiencia es necesario consumir como mínimo 700 mg de fósforo al día. Los alimentos más ricos en este mineral son: quesos tipo Parmesano, Mar del Plata y Fontina, y porotos de soja (600-900 md por 100 g de alimento); huevos, hígado y sardina (400-590 mg por 100 g de alimento); pan de centeno y carne vacuna (200-390 mg por 100 g de alimento); carne de pollo y bebidas cola (100-190 mg por 100 g de alimento).

Magnesio.

Nuestro cuerpo almacena aproximadamente unos 30 g de magnesio, de los cuales el 60% se encuentra formando parte de la estructura ósea, el resto está distribuido en los tejidos blandos y solo un 1% se encuentra en el plasma.

Funciones.


- Estructura ósea. Junto con el calcio y el fósforo, el magnesio se encuentra formando parte de los huesos.

- Actividad enzimática. Existen aproximadamente 300 reacciones químicas que requieren de la presencia de magnesio, entre las que se cuentan diversos procesos del metabolismo de la glucosa, del ácido cítrico, la degradación de ácidos grasos, activación de aminoácidos, síntesis proteica, mantenimiento de la estructura del ADN y el ARN, entre otras.

- Transmisión y actividad neuromuscular. Participa en la regulación de los potenciales eléctricos de las membranas nerviosas y musculares y en la transmisión de los impulsos a través de las uniones neuromusculares. Funciona como un antagónico del calcio ya que éste estimula la contracción muscular mientras que el magnesio actúa como relajante. 

- Funciones potenciales. Se cree que podría prevenir la hipertensión, infarto de miocardio y cardiopatía isquémica.

Deficiencia.

No es común que se presente una deficiencia de este mineral, sin embargo se ha observado como consecuencia de enfermedades en donde la absorción está disminuida, como enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedad celíaca, síndrome de intestino corto, etc., o en enfermedades renales. También puede presentarse como consecuencia del alcoholismo crónico, malnutrición proteico-calórica, lactancia excesiva o estados de estrés catabólico (traumatismos, quemaduras importantes). La diabetes mal controlada también implica un riesgo de pérdidas aumentadas de magnesio por orina. Los síntomas de la deficiencia son náuseas, debilidad muscular, irritabilidad, alteración mental y cambios miográficos.


Toxicidad.


Solo suele presentarse en personas con trastornos renales. Los síntomas son náuseas, vómitos, hipotensión, alteraciones electrocardiográficas y depresión del sistema nervioso central. Si se utiliza sales de magnesio comerciales suele presentarse diarrea debido al efecto osmótico que poseen varias sales de magnesio.


Ingesta recomendada y alimentos fuente.


Para que no aparezcan signos de carencia es necesario consumir diariamente al menos 420 mg de magnesio, para hombres y 320 mg para las mujeres. Los alimentos más ricos en magnesio son: queso tipo Mar del Plata y almendras (250 a 300 mg por 100 g de alimento), nueces, maíz, legumbres, arroz integral (100 a 240 mg por 100 g de alimento), y acelga y espinaca (menos de 100 mg por 100 g de alimento).

 

Por qué las dietas fracasan (Artículo publicado en la Revista Nosotras del Diario ABC Color el 25 de noviembre de 2011)

Popularmente, y en el caso de los seres humanos, la dieta se asocia  a la práctica de restringir la ingesta de comida para así conseguir o mantener cierto peso corporal.

Esta práctica se desarrolla desde hace varios años y tiene que ver con el estereotipo de belleza corporal, el cual fue modificándose a lo largo de la historia hasta alcanzar lo que en nuestros días sabemos que constituye un cuerpo delgado y tonificado como ideal de belleza física (y hasta de éxito personal).

Existieron dietas que constituyeron modas, desde los años 30 y que fueron descartándose por ser riesgosas o inefectivas. Alrededor de los años 40 y 50 salieron al mercado las primeras pastillas para adelgazar, muy publicitadas y populares hasta que nuevamente fueron cayendo en desuso por los evidentes  riesgos que implicaban para la salud.

A partir de esos días, hemos sido testigos del nacimiento de innumerables dietas que aparecen en principio como la última y definitiva solución al problema de la obesidad. Se ha probado de todo: dietas de bajas o muy bajas kilocalorías (800 a 1200 kcal), dietas disociadas (prohíben combinar hidratos de carbono con proteínas), dietas cetogénicas (eliminando grupos de alimentos como los hidratos de carbono, los cuales son esenciales), dietas de un solo alimento, dietas altas en proteínas y grasas, y un sinfín de etcéteras. Todas ellas logran un importante descenso de peso, pero a corto plazo, y muchas veces a expensas de una pérdida de agua y tejido muscular y poca o ninguna pérdida de tejido adiposo. Además, muchas son carentes en macro o micronutrientes (calcio, hierro, ácidos grasos esenciales, vitaminas, etc.), o proporcionan en exceso  ciertos nutrientes como sodio, colesterol, grasas saturadas y azúcares, lo que sin dudas, pone en riesgo  la salud.

Sin embargo, paralelamente a la existencia de tantas dietas “infalibles”, la obesidad es una enfermedad que continúa en aumento hasta el punto de ser la primera enfermedad no transmisible que ha sido declarada como epidemia en el siglo XXI por la Organización Mundial de la Salud.

La obesidad es una enfermedad crónica, caracterizada por un aumento excesivo del tejido adiposo o graso, traducido en un aumento del peso corporal. Sabiendo esto puede deducirse que el tratamiento de dicha enfermedad también será crónico, es decir, implica cambios de estilo de vida y de actitud hacia la comida que deben durar toda la vida. Combinando ejercicio físico, comiendo saludable y equilibradamente y acompañando y sustentando estos hábitos con apoyo psicológico. En ocasiones el tratamiento incluye fármacos, los cuales deben ser prescritos por médicos especializados en la clínica de la obesidad. Otra estrategia terapéutica es la cirugía que, sin embargo constituye la última alternativa y no significa que una vez llevada a cabo con éxito, el paciente se encuentre libre de cuidados y un cambio de estilo de vida.

Esta “fiebre por las dietas” se acompaña curiosamente por una obsesión hacia la comida y sobre todo, hacia ciertas comidas – generalmente dulces, frituras, pastas rellenas, etc.- que son las tradicionalmente prohibidas por toda dieta. El ser humano tiene una naturaleza muy peculiar que determina que cuando algo le es prohibido, automáticamente se transforma en el objeto de su deseo. Con lo cual, ante tanta restricción se consigue lo siguiente: reprimir hasta el límite el deseo de consumir estas comidas hasta que al quebrase la voluntad (o terminar el plazo de la dieta), se come con voracidad aquello que, sin dudas terminará con el aumento y recuperación del peso perdido.

Otra obsesión que caracteriza a la mayoría de las personas que hacen dietas constantemente es una fijación hacia la balanza. Se pesan constantemente, a veces varias veces al día, esperando ver que indica unos gramos menos. Esto es negativo por dos razones, la primera es que casi siempre la persona pretende lograr una meta imposible, bajar más de lo aconsejable dadas sus características anatómicas y su grado de sobrepeso y; la segunda, es que el peso es solo un parámetro a tener en cuenta, ya que no nos dice en qué medida corresponde a grasa, músculo, huesos o agua. De hecho, si se hace el tratamiento como corresponde, con ejercicio, se pierde grasa y se conserva o aumenta el tejido muscular, lo cual es lo ideal y, sin embargo, este excelente resultado no se traduce en un descenso importante de peso, en principio. Por lo tanto es más útil valerse de otros parámetros, además del peso,  para evaluar el éxito o fracaso de un tratamiento para la obesidad, como la medición de la circunferencia de la cintura y el cálculo del porcentaje de grasa corporal (existen variados métodos para esto).

¿Por qué el fracaso?

No inculcan hábitos que puedan sostenerse a largo plazo. Las restricciones calóricas y de grupos de alimentos promueven dietas monótonas que aburren y terminan en el abandono del tratamiento. El descenso de peso alcanzado, no puede mantenerse a lo largo del tiempo ya que las personas vuelven a comer como comían antes de hacer la dieta en cuestión.

La restricción energética produce descenso del índice metabólico basal. Este mecanismo es normal y fisiológico, constituye el gasto de energía que se produce en el organismo para que éste cumpla con todas las funciones vitales. No podemos vivir sin comer y cuando dejamos de comer o lo que comemos no es suficiente, se disparan “señales de alarma”, provenientes de hormonas y neurotransmisores que ordenan al organismo a que disminuya el gasto de energía, como mecanismo de protección. Este hecho, sumado al punto anterior, hace que al volver a la dieta habitual, no solo se recupere el peso perdido, sino que probablemente el peso sea aún mayor.

Olvidan el gasto calórico como componente fundamental del balance energético.  Lo que llamamos balance energético es el resultado entre la energía consumida, mediante las kilocalorías proporcionadas por los alimentos y la energía producida (quemada o gastada) mediante todos los procesos fisiológicos que lleva a cabo el cuerpo y por los movimientos (actividad física) que realizamos a diario, y que constituye el gasto calórico. El peso “normal” o saludable es el resultado del equilibrio entre la energía que ingresa y la que se gasta. Por lo que podemos ver que no existe una “dieta” que logre bajar y mantener el peso “sin esfuerzo”, por lo menos no una que lo logre y lo mantenga por mucho tiempo.

Refuerzan la obsesión hacia la comida. La obesidad es una enfermedad cuyo desarrollo está ligado a la interacción de factores psicológicos, genéticos y medio-ambientales, en donde la obsesión por la comida ocupa un papel muy importante. El acto de comer constituye uno de los placeres de la vida, y está bien que esto sea así, es fisiológico porque no podemos vivir sin comer. Sin embargo, esto se convierte en un problema cuando se intenta obtener gratificación solo con la comida y sobre todo para minimizar problemas como estrés, depresión y en general todas las dificultades que pueden presentarse en la vida de cada individuo. Es así como se inicia un mecanismo de “adicción a la comida”, y sobre todo a las comidas más calóricas (combinaciones de hidratos de carbono con grasas), las cuales producen aumento de peso cuando se consumen en exceso. Las dietas tradicionales prohíben terminantemente estos alimentos, con lo cual se desata automáticamente una obsesión aun mayor por los mismos.

“Las dietas son un recurso inefectivo para controlar crónicamente la motivación a comer, hedónicamente activada.” Lowe M, Obes Res 2003.

La evidencia que otorga la experiencia demuestra que tantas dietas no solo no han dado con la solución al problema de la obesidad, sino que paradójicamente, contribuyen a agravarlo y a poner en riesgo la salud física y psicológica de tanta gente que recurre a ellas cargada de esperanzas y sufriendo una decepción tras otra al volver a recuperar el peso perdido.

La pregunta es ¿hasta cuándo continuará esta fe ciega en algo que evidentemente, no funciona?

La solución es simple, aunque no rápida ni fácil. Parece mucho más razonable mejorar la relación que se tiene con la comida llegando a una reconciliación con el deseo y el acto de comer, ya que son vitales.

Existen ciertos puntos clave en esto y deben practicarse en forma paulatina y acompañados por profesionales capacitados para ello:

·         Aprender a diferenciar el hambre real, del deseo compulsivo de comer (comer por ansiedad).

·      Moverse: aumentar la actividad física, no solo la programada sino la de todos los días (subir más escaleras, estacionar el auto o bajarse del colectivo a unas cuantas cuadras del lugar de trabajo para obligarse a caminar, aprovechar cada oportunidad para ponerse de pie y caminar en lugar de permanecer varias horas sentado). Puede ser útil el uso de un cuentapasos.

·      No existen alimentos malos ni prohibidos, solo cantidades y ciertas combinaciones que no deben realizarse como costumbre. Se puede comer un chocolate o un alfajor o una porción de pizza y no se acaba el mundo: “Como no está prohibido, puedo comer un poco hoy, total mañana es otro día y puedo comer otro poco” (Cuando algo se prohíbe, se reprime y al caer en la tentación, es común abusar).

·         Comer un poco de todo, todos los días. No hacer un menú rígido ni restringido, aprender a “armar” el plato de comida de la siguiente manera: la mitad con hidratos de carbono (fideos, arroz, papas, etc.) y la otra mitad con proteínas (carne de vaca, pollo o pescado, huevos o soja) y vegetales (cocidos o ensaladas), con un poco de aceite crudo, si es de oliva, mejor.

·         Preferir las formas de cocción más saludables: cazuelas, al horno, a la plancha, hervidos y tratar de disminuir los alimentos fritos.

·         El hogar y el lugar de trabajo debe constituir un “ambiente seguro”. Esto quiere decir, eliminar las tentaciones. No tener grandes cantidades de los alimentos que aportan muchas kilocalorías (galletitas dulces, chocolates, papas fritas, etc.), porque con seguridad terminarán comiéndolos sin necesidad. En esto es muy útil el apoyo del entorno familiar y laboral.

.     Tomar suficiente agua diariamente, más aún en los días de mucho calor y cuando se hace actividad física. Evitar las gaseosas (aunque sean dietéticas), prefiriendo los jugos de frutas frescas e infusiones sin azúcar. Limitar el consumo de bebidas alcohólicas y, si va a beber alcohol, procurar que la comida sea baja en grasas.

·         Y, finalmente, que la comida sea el centro de tu plato y no de tu vida!

En su innovador enfoque  “no dieta”, la Doctora Mónica Katz, médica especialista en Nutrición y Directora del Curso de Posgrado de Nutrición Clínica en la Universidad Favaloro, afirma que “ningún alimento debe estar prohibido, si la idea es tener una buena calidad de vida, y un cuerpo cómodo y sano. Solo es cuestión de aprender a regular la ingesta basándonos en el propio registro de hambre.”

LA VITAMINA C O ÁCIDO ASCÓRBICO.

Un día como el de hoy, 16 de septiembre pero  de 1893, nacía en Budapest Albert Szent-Györgyi, fisiólogo ganador del Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 1937, gracias a sus trabajos relacionados con la química de la respiración. En la Universidad de Szeged, empleó pimentón como fuente de vitamina C y se dio cuenta de su actividad contra el escorbuto. Estudió la oxidación celular y descubrió la vitamina C en 1927.

 

En homenaje a este gran científico, dedicaré este espacio a recordar la importancia de la tan popular vitamina.

El ácido ascórbico o vitamina C es un derivado de los carbohidratos y puede obtenerse a partir de glucosa o galactosa. El ser humano no es capaz de sintetizar esta vitamina (por lo cual es imprescindible su incorporación a través de la dieta o de manera sintética), debido a que carece de la enzima gulonolactona oxidasa.

En cuanto a sus características, es una vitamina termolábil (inestable a los cambios de temperatura) y sensible a la oxidación, especialmente en presencia de cobre, hierro y pH alcalino.

¿Por qué es tan importante?

Esta vitamina, es un potente antioxidante ya que disminuye el estrés oxidativo. Además se destaca porque tiene  funciones en diversos procesos fisiológicos:

·         Participa en la hidroxilación de dos aminoácidos constituyentes del colágeno, la lisina y la prolina. Como sabemos, el colágeno es la proteína más abundante en todos los animales superiores, pudiendo constituir hasta un tercio de todas las proteínas del cuerpo. Es el “armazón” o matriz que da sostén a los tejidos: otorga firmeza y flexibilidad a los tendones, es responsable de la transmisión de la luz en la córnea, hace posible la distribución de fluidos a través de los vasos sanguíneos y da elasticidad y turgencia a la piel y los tejidos en general.

·         Interviene en la hidroxilación de dopamina a noradrenalina. Ambos son neurotransmisores: la dopamina tiene múltiples funciones en el cerebro, como por ejemplo en el comportamiento y la cognición, la actividad motora, la motivación y la recompensa, la regulación de la producción de leche, el sueño, el humor, la atención, y el aprendizaje (sobre todo, las conductas reforzadas a través de la recompensa, el placer). Su aumento anormal origina esquizofrenia y su disminución, enfermedad de Parkinson. La noradrenalina se sintetiza a partir de la dopamina, y tiene las siguientes funciones: aumento de la atención, el aprendizaje y la memoria, aumento de la sociabilidad y el deseo sexual, estimula también el estado de alerta, el estrés y las acciones o reacciones de respuesta (lucha, huída), que originan, a su vez, un incremento de las contracciones del corazón y de la presión y el flujo sanguíneo, para disponer de mayor energía muscular, finalmente contribuye a controlar las pautas de sueño. Los bajos niveles de noradrenalina pueden ocasionar: aislamiento, depresión, disminución de la atención, la concentración y la memoria, reducción de las motivaciones para ejercer impulsos vitales como la ira y la líbido.

·         Biosíntesis de carnitina. La carnitina, más conocida como L-carnitina, es un aminoácido sintetizado en el hígado, cerebro y riñón a partir de los aminoácidos esenciales, lisina y metionina. Es responsable del transporte de los ácidos grasos en el citoplasma celular hasta las mitocondrias, para su oxidación con la consecuente producción de energía. En otras palabras, si no hay una cantidad adecuada de carnitina, no podrían oxidarse o “quemarse” las grasas de nuestro cuerpo, quedando almacenadas en el tejido adiposo o bien, circulando en el torrente sanguíneo.

·         Oxidación de la fenilalanina a tirosina. La tirosina es un aminoácido no esencial que posee múltiples funciones de suma importancia: es el precursor de las hormonas tiroideas (tiroxina y triyodotironina) , las cuales tienen importantes funciones regulando el metabolismo (gasto y ahorro de energía), además, a partir de la tirosina se obtiene el neurotransmisor dopamina, el cual a su vez, como se ha visto, produce noradrenalina. La tirosina también es precursor de otro compuesto, la melanina, pigmento que da color a la piel y el cabello y protege contra los rayos UV.

Además, el ácido ascórbico actúa como donante de electrones o agente reductor en varias reacciones:

·         Reducción del hierro férrico a ferroso. El hierro férrico es un compuesto insoluble incapaz de atravesar la membrana de la mucosa intestinal, normalmente es reducido por el ácido clorhídrico en el estómago, sin embargo existen unas pocas sustancias, como la vitamina C capaces de formar quelatos de hierro de bajo peso molecular que facilitan la absorción intestinal del mismo. Esta acción es mayormente importante cuando se sigue una dieta vegetariana, en la cual los alimentos fuente de hierro, lo proporcionan en su forma menos absorbible (hierro no hem), con lo cual la vitamina C es doblemente importante para los vegetarianos. El mayor riesgo para la salud con dietas deficientes en hierro es el desarrollo de anemia ferropénica.

·         Reducción del ácido fólico a tetrahidrofólico. El ácido fólico es una vitamina del complejo B, que no posee actividad biológica como tal, solo en su forma reducida como ácido tetrahidrofólico, el cual es necesario para la producción y mantenimiento de nuevas células. Esto es especialmente importante durante periodos de división y crecimiento celular rápido como en la infancia y embarazo. El folato es necesario para la replicación del ADN, por esto, la deficiencia de folato dificulta la síntesis y división celular, afectando principalmente la médula ósea, un sitio de recambio celular rápido. Debido a que la síntesis de ARN y proteínas no se obstaculiza completamente, se forman células sanguíneas largas o sin forma regular llamadas megaloblastos, resultando en anemia megaloblástica. Ambos, tanto niños como adultos necesitan folato para producir células sanguíneas normales y prevenir la anemia.

¿En qué alimentos se encuentra?

El contenido de vitamina C en los alimentos depende de varios factores como el tipo y variedad de fruta o vegetal, la época de la cosecha, las condiciones y el tiempo de almacenamiento antes de su consumo. Los vegetales y frutas secas contienen cantidades relativamente elevadas de la vitamina. Algunas investigaciones sugieren que la infusión de yerba mate puede contribuir al aporte diario de ácido ascórbico, sin embargo, se necesitan más datos para considerarla una fuente de vitamina C. Los alimentos procesados pueden contener derivados del ácido ascórbico como el ácido D-isoascórbico, que es muy utilizado como antioxidante en la industria alimentaria, no obstante, no posee actividad vitamínica. También es necesario tener en cuenta que la vitamina C puede alterarse y perder sus propiedades con el calor de la cocción, el almacenamiento prolongado y el contacto con la luz.

En la siguiente tabla se observa el contenido de ácido ascórbico en algunos alimentos:

Vitamina C (mg/100 g de alimento)	Alimentos
130-100	Pimiento verde crudo Berro Kiwi
100-50	Brócoli Repollito de Bruselas Hojas de nabo Frutillas Coliflor Naranja
50-20	Repollo Pomelo Acelga Espinaca Frambuesa Tomate
<20	Papas Frutas no cítricas Zanahoria, apio, lechuga

¿Qué consecuencias puede tener la deficiencia?

El escorbuto es la principal enfermedad causada por deficiencia en el aporte de vitamina C. Es el resultado de una inadecuada formación del colágeno de las membranas basales capilares, que se refleja como fragilidad capilar y varias alteraciones hemorrágicas. Se manifiesta por varios síntomas entre los que se encuentran: fatiga, debilidad, letargia, irritabilidad, hemorragias gingivales, dolor muscular y articular. Puede presentarse anemia grave. La deficiencia en la resistencia a infecciones es secundaria a la pérdida de secreciones y alteraciones en las membranas mucosas.

Debido a que un aporte de tan solo 10 mg/día de vitamina C previenen la aparición de los síntomas, el escorbuto no es hoy en día una enfermedad frecuente, sin embargo puede presentarse ocasionalmente en individuos con ingestas muy deficientes, como alcohólicos crónicos o ancianos que no consumen frutas ni verduras.

La ingesta diaria recomendada es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres.